Калькулятор TDEE

• Мгновенный Расчёт TDEE: получите общий суточный расход энергии мгновенно по уравнению Миффлина — Сан Жеора — самой проверенной формуле базального метаболизма для большинства взрослых. Калькулятор показывает калории поддержания, целевые значения и разбивку макросов одним щелчком.
• Безопасный Онлайн-Калькулятор TDEE: калькулятор TDEE работает целиком в вашем браузере. Ваш возраст, вес, рост и данные о здоровье никогда не покидают устройство — без сервера, аккаунта и отслеживания. Ваша личная информация остаётся полностью приватной.
• Калькулятор TDEE — Без Установки: используйте калькулятор TDEE прямо в любом современном браузере, без загрузок, приложений и плагинов. Поддерживаются метрические (кг/см) и имперские единицы (фунты/футы/дюймы) — переключайтесь между ними мгновенно.
• 100 % Бесплатно с Полными Результатами: калькулятор TDEE полностью бесплатен, без регистрации, ограничений на использование и рекламы. Каждый расчёт включает базальный метаболизм, TDEE, пять целевых значений калорий, ИМТ с категорией и разбивку макросов — всё в одном результате.

• Установка Дефицита Калорий для Похудения: используйте калькулятор TDEE, чтобы найти калории поддержания, затем вычтите 500 калорий в день, чтобы терять примерно 0,5 кг в неделю. Таблица калорий по целям показывает точное значение для каждого темпа снижения веса.
• Набор Массы и Рост Мышц: бодибилдеры и спортсмены используют калькулятор TDEE, чтобы рассчитать профицит калорий для роста мышц. Калькулятор показывает цели как для чистого набора (+500 кал), так и для быстрого набора (+1000 кал) вместе с разбивкой макросов.
• Контроль Калорий Поддержания: используйте калькулятор TDEE, чтобы найти калории поддержания — количество калорий, которое нужно съедать, чтобы сохранять текущий вес. Это база любого плана питания — при сушке, наборе массы или поддержании.
• Корректировка при Изменении Активности: когда меняется режим тренировок — новый тренировочный план, смена работы или восстановление после травмы — пересчитайте TDEE, чтобы обновить цели по калориям. Шесть уровней активности охватывают всё от офисной работы до профессиональных спортсменов.
• Планирование Макросов: используйте разбивку макросов калькулятора TDEE, чтобы задать цели по белкам, углеводам и жирам для своей диеты. Рекомендуемая пропорция 30/40/30 — сбалансированная отправная точка, которую можно скорректировать под ваш конкретный подход к питанию.
• Проверка ИМТ Вместе с Калориями: калькулятор TDEE включает расчёт ИМТ рядом с результатами по калориям, так что вы видите и энергетические потребности, и классификацию веса в одном месте. Это даёт полезный контекст при постановке целей по снижению или набору веса.

TDEE означает Total Daily Energy Expenditure (общий суточный расход энергии) — суммарное число калорий, которые ваш организм сжигает за день, включая всю физическую активность. TDEE рассчитывается путём сначала оценки базального метаболизма (БМ) — калорий, которые организму нужны в полном покое для поддержания базовых функций, таких как дыхание и кровообращение, — а затем умножения его на коэффициент активности, учитывающий вашу ежедневную подвижность и упражнения. Наш калькулятор TDEE использует уравнение Миффлина — Сан Жеора, которое широко считается самой точной формулой базального метаболизма для большинства взрослых и рекомендовано Академией питания и диетологии. Зная свой TDEE, вы получаете точную цель по калориям для поддержания текущего веса, а оттуда можно рассчитать дефицит или профицит для похудения или роста мышц.

1. Введите Свои Данные: выберите систему единиц (метрическую или имперскую), пол, возраст, вес и рост. Мгновенно переключайтесь между кг/см и фунтами/футами/дюймами с помощью переключателя единиц. Все вводы проверяются для обеспечения точных результатов.
2. Выберите Уровень Активности: выберите уровень активности, который лучше всего описывает вашу типичную неделю — от сидячего (офисная работа, мало упражнений) до очень активного (физическая работа плюс ежедневные тренировки). Калькулятор TDEE применяет к вашему базальному метаболизму соответствующий множитель активности Харриса — Бенедикта.
3. Прочитайте Результаты: калькулятор TDEE сразу показывает базальный метаболизм, TDEE (калории поддержания), пять целевых значений калорий, ИМТ с категорией и рекомендуемую разбивку макросов. Все расчёты выполняются локально в вашем браузере — ваши данные никогда не покидают устройство.

• Базальный Метаболизм (БМ): калории, которые организм сжигает в полном покое, рассчитанные по уравнению Миффлина — Сан Жеора. Это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания базовых функций организма.
• TDEE (Калории Поддержания): ваш базальный метаболизм, умноженный на множитель вашего уровня активности. Это количество калорий, которое нужно съедать каждый день, чтобы сохранять текущий вес.
• Целевые Значения Калорий по Целям: пять целей по калориям на основе вашего TDEE — быстро похудеть (−1000 кал), похудеть (−500 кал), поддерживать, набрать вес (+500 кал) и быстро набрать вес (+1000 кал). Каждая цель соответствует изменению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.
• Разбивка Макросов: рекомендуемая пропорция белков/углеводов/жиров при калориях поддержания по соотношению 30/40/30 — сбалансированная отправная точка для большинства целей питания. Белки и углеводы — 4 калории на грамм; жиры — 9 калорий на грамм.

Калькуляторы TDEE дают оценки, а не точные измерения. Индивидуальные показатели метаболизма варьируются из-за генетики, гормонов, мышечной массы и других факторов, которые ни одна формула не может полностью учесть. Уравнение Миффлина — Сан Жеора точно в пределах ±10 % для большинства людей, но есть исключения. Множители активности тоже приблизительны — большинство людей переоценивают свой уровень активности, что ведёт к завышению TDEE. Для лучших результатов используйте результат калькулятора TDEE как отправную точку, следите за фактическим весом 2–3 недели и корректируйте потребление калорий по реальным результатам. Всегда консультируйтесь с дипломированным диетологом или медицинским специалистом перед значительными изменениями в питании, особенно при наличии заболеваний.