Калькулятор 1ПМ

• Мгновенный расчёт 1ПМ: рассчитайте оценочный максимум на одно повторение мгновенно в браузере, без ожидания. Наш калькулятор 1ПМ выполняет шесть проверенных формул одновременно - Эпли, Бжицки, Ландера, Ломбарди, Мэйхью и О’Коннора - и показывает среднее за миллисекунды.
• Безопасный калькулятор 1ПМ онлайн: все расчёты выполняются локально в браузере - тренировочные данные не покидают устройство. Пользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ онлайн с полной приватностью и без сбора данных каждый раз.
• Калькулятор 1ПМ - без установки: используйте калькулятор прямо в любом браузере без загрузок, плагинов и установки приложений. Рассчитывайте свой 1ПМ с любого устройства, где угодно - компьютера, планшета или телефона - мгновенно.
• Шесть формул + полная таблица нагрузок: наш калькулятор 1ПМ сравнивает шесть рецензируемых формул бок о бок и создаёт полную процентную таблицу тренировок от 60 % до 100 % от вашего 1ПМ - с целевыми повторениями и тренировочными зонами для силы, гипертрофии и выносливости.

• Составление программ силового тренинга: тренеры и атлеты используют калькулятор 1ПМ для установки тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и силовых программах. Зная свой 1ПМ, можно задавать точные проценты для каждого блока - 85 % для силы, 75 % для гипертрофии, 65 % для выносливости.
• Безопасное тестирование 1ПМ без максимального подхода: попытка настоящего 1ПМ связана с риском травмы, особенно для новичков. Используйте наш калькулятор 1ПМ, чтобы оценить максимум по субмаксимальному подходу: поднимите 80 % на 8 повторений и получите точную оценку без риска максимальной попытки.
• Отслеживание прогресса со временем: фиксируйте прирост силы, рассчитывая оценочный 1ПМ через равные промежутки. Сравнение оценок 1ПМ по неделям и месяцам даёт ясную картину прогресса, даже если вы никогда не выполняете настоящий максимальный подъём.
• Выбор попыток на соревнованиях: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют калькулятор 1ПМ для планирования первой, второй и третьей попыток на соревнованиях. Знание оценочного 1ПМ помогает выбрать консервативные первые попытки и агрессивные третьи, чтобы максимизировать сумму.
• Программирование групповых занятий и фитнеса: персональные тренеры и тренеры CrossFit используют калькулятор 1ПМ для установки масштабированных весов на групповых занятиях. Назначение нагрузок в процентах от 1ПМ гарантирует, что каждый спортсмен работает с нужной интенсивностью независимо от уровня силы.
• Реабилитация и возвращение в спорт: физиотерапевты используют калькулятор 1ПМ для установки безопасных параметров нагрузки во время реабилитации. Оценка 1ПМ по лёгким субмаксимальным подходам позволяет прогрессивно повышать нагрузку, не подвергая выздоравливающих атлетов тяжёлым весам раньше времени.

1ПМ (максимум на одно повторение) - это максимальный вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой в конкретном упражнении. Это эталонная мера абсолютной силы в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и силовом тренинге. Наш калькулятор 1ПМ оценивает ваш 1ПМ по субмаксимальному подходу - поднятому весу и числу выполненных повторений - с помощью шести проверенных математических формул. Среднее всех шести формул даёт наиболее надёжную оценку, а результаты отдельных формул показывают диапазон возможных значений.

1. 1. Введите данные подхода: укажите поднятый вес, число выполненных повторений и предпочитаемые единицы (кг или фунты). Для максимальной точности используйте подход из 2-6 повторений при почти максимальном усилии. Вся обработка идёт локально в браузере - тренировочные данные не покидают устройство.
2. 2. Шесть формул рассчитываются мгновенно: нажмите «Рассчитать 1ПМ», чтобы выполнить все шесть формул одновременно - Эпли, Бжицки, Ландера, Ломбарди, Мэйхью и О’Коннора. Калькулятор показывает результат каждой формулы, выделяет самую высокую и самую низкую оценку и отображает среднее.
3. 3. Используйте таблицу тренировочных нагрузок: процентная таблица показывает вес для 60-100 % от вашего оценочного 1ПМ с целевыми диапазонами повторений и тренировочными зонами - готова к прямому включению в вашу программу.

• Эпли (1985): 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Самая распространённая формула в силовой подготовке. Немного завышает при большом числе повторений, но надёжна для 2-10 повторений.
• Бжицки (1993): 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторы). Считается самой точной для подходов из 2-10 повторений. Становится ненадёжной выше 10 повторений, так как знаменатель приближается к нулю.
• Ландера (1985): 1ПМ = (100 × вес) / (101,3 − 2,67 × повторы). Консервативная линейная модель, обычно дающая немного более низкие оценки, чем Эпли.
• Ломбарди (1989): 1ПМ = вес × повторы^0,1. Степенная формула, дающая умеренные оценки в широком диапазоне повторений.

Процентная таблица тренировок, которую создаёт наш калькулятор 1ПМ, напрямую соответствует стандартным зонам силовой программы. 90-100 % от 1ПМ (1-3 повторения) развивают максимальную силу. 75-85 % от 1ПМ (5-10 повторений) - основная зона гипертрофии и силы-гипертрофии в большинстве программ среднего уровня. 65-75 % от 1ПМ (10-15 повторений) нацелены на гипертрофию и мышечную выносливость. Ниже 65 % (15+ повторений) развивается мышечная выносливость, что используется для разминки, разгрузочных недель и работы над техникой. Всегда используйте оценочный 1ПМ как ориентир: фактические нагрузки следует корректировать по дневной готовности, усталости и качеству техники.