Калькулятор макросов

• Мгновенные расчёты макросов: рассчитайте дневные нормы белков, углеводов и жиров мгновенно в браузере. Наш калькулятор макросов использует уравнение Миффлина — Сан Жеора для расчёта TDEE, применяет корректировку под цель и делит результат на макросы за миллисекунды.
• Безопасный онлайн-калькулятор макросов: все расчёты макросов выполняются локально в вашем браузере. Ваш возраст, вес, рост и данные тела никогда не покидают устройство, обеспечивая 100% приватность при каждом использовании нашего онлайн-калькулятора макросов.
• Калькулятор макросов без установки: используйте наш калькулятор макросов прямо в любом браузере без загрузок, плагинов и программ. Рассчитывайте нормы макронутриентов с любого устройства, совершенно бесплатно.
• Пять целей и четыре пресета макросов: наш калькулятор макросов поддерживает пять целей (от агрессивного похудения до агрессивного набора массы) и четыре пресета распределения — сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный и высокоуглеводный, — а также полностью собственное распределение, где вы задаёте свои проценты.

• Жиросжигание и похудение: используйте наш калькулятор макросов с целью «Умеренное похудение» или «Агрессивное похудение», чтобы получить точные дневные нормы белков, углеводов и жиров для дефицита калорий. Высокобелковый пресет помогает сохранить мышечную массу во время диеты.
• Набор мышечной массы: бодибилдеры и спортсмены используют наш калькулятор макросов с целью «Чистый набор массы» или «Агрессивный набор массы», чтобы рассчитать точные макросы для роста мышц. Высокобелковый пресет обеспечивает достаточное количество белка для синтеза мышечного белка.
• Поддержание и рекомпозиция тела: используйте наш калькулятор макросов с целью «Поддерживать вес» и высокобелковым распределением, чтобы поддержать рекомпозицию тела — терять жир и одновременно набирать мышцы при калориях поддержания.
• Выносливость и спортивные результаты: спортсмены на выносливость используют наш калькулятор макросов с пресетом «Высокоуглеводный», чтобы максимизировать запасы гликогена для тренировок и соревнований. Калькулятор показывает точные граммы углеводов, необходимые для объёмных тренировок.
• Низкоуглеводные и кетогенные диеты: используйте наш калькулятор макросов с пресетом «Низкоуглеводный», чтобы рассчитать макросы для низкоуглеводного или кетогенного подхода. Опция собственного распределения позволяет снизить углеводы до 5% для строгих кето-протоколов.
• Планирование питания и отслеживание: нутрициологи и составители планов питания используют наш калькулятор макросов, чтобы задавать дневные нормы клиентам. Полная разбивка с граммами и калориями для каждого макроса упрощает создание планов питания, точно попадающих в цели.

Калькулятор макросов вычисляет ваши дневные нормы макронутриентов — граммы белков, углеводов и жиров, которые следует есть каждый день для достижения конкретной цели. Расчёт начинается с вашего TDEE (суточного расхода энергии), который равен вашему BMR, умноженному на коэффициент активности. Затем применяется корректировка калорий под цель (например, −500 ккал для умеренного похудения), и полученные целевые калории распределяются по макросам согласно выбранному процентному соотношению. Наш калькулятор макросов использует уравнение Миффлина — Сан Жеора для BMR, поддерживает пять целей и четыре пресета макросов и показывает результаты и в граммах, и в калориях — всё работает локально в вашем браузере без отправки данных на сервер.

1. 1. Введите свои данные и выберите цель: укажите возраст, пол, вес и рост, затем выберите уровень активности и цель — от агрессивного похудения (−1000 ккал) до агрессивного набора массы (+500 ккал). Калькулятор макросов использует уравнение Миффлина — Сан Жеора для расчёта TDEE и применяет корректировку под цель, чтобы получить целевые калории.
2. 2. Выберите пресет распределения макросов: выберите один из четырёх пресетов — Сбалансированный (30/40/30), Высокобелковый (40/35/25), Низкоуглеводный (35/15/50) или Высокоуглеводный (25/55/20), — либо выберите «Собственный», чтобы ввести свои проценты белков, углеводов и жиров. Сумма процентов должна составлять 100%.
3. 3. Посмотрите свои дневные нормы макросов: нажмите «Рассчитать макросы», чтобы увидеть дневные нормы белков, углеводов и жиров и в граммах, и в калориях, с визуальной полосой макросов, справкой по белку на кг и полной таблицей с каждым шагом расчёта.

• Белки — 4 ккал/г: белок необходим для восстановления мышц, работы иммунитета и насыщения. Рекомендуемое потребление для активных взрослых — 1,6–2,2 г на кг массы тела. Более высокое потребление (до 2,5 г/кг) полезно при дефиците калорий для сохранения мышечной массы.
• Углеводы — 4 ккал/г: углеводы — основной источник энергии организма, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. Они запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Более высокое потребление углеводов поддерживает результаты в тренировках на выносливость и силу.
• Жиры — 9 ккал/г: пищевые жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и целостности клеточных мембран. Жир даёт 9 ккал на грамм — более чем вдвое больше, чем белки или углеводы, поэтому даже небольшое изменение граммов жира сильно влияет на калории.
• Корректировка калорий под цель: дефицит 500 ккал/день даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю (3 500 ккал ≈ 0,45 кг жира). Профицит 300–500 ккал/день поддерживает набор сухой мышечной массы. Агрессивные дефициты (−1000 ккал) грозят потерей мышц без достаточного количества белка.

• BMR и TDEE: ваш базовый метаболизм и суточный расход энергии, рассчитанные по уравнению Миффлина — Сан Жеора.
• Целевые калории: ваш TDEE, скорректированный под выбранную цель — от агрессивного похудения до агрессивного набора массы.
• Нормы макросов в граммах: дневные белки, углеводы и жиры в граммах, рассчитанные из целевых калорий и выбранного распределения.
• Нормы макросов в калориях: вклад каждого макроса в калории, чтобы вы могли проверить, что распределение сходится корректно.
• Белок на кг: ваша норма белка на килограмм массы тела в сравнении с рекомендуемым диапазоном 1,6–2,2 г/кг для активных взрослых.