Калькулятор потребления белка

• Мгновенный расчет потребления белка по цели: введите свой вес тела, уровень активности и цель фитнеса, чтобы мгновенно получить целевой суточный диапазон белка, оптимальное потребление и распределение на каждый прием пищи. Калькулятор потребления белка охватывает 5 целей и 5 уровней активности с научно обоснованными множителями.
• Безопасный онлайн-калькулятор потребления белка: калькулятор потребления белка полностью работает в вашем браузере. Информация о вашем весе и здоровье никогда не отправляется на какой-либо сервер, не хранится в базе данных и не отслеживается каким-либо образом — 100% конфиденциально на вашем устройстве.
• Калькулятор потребления белка — без установки. Используйте калькулятор потребления белка непосредственно в любом современном браузере без каких-либо загрузок, приложений или плагинов. Поддерживает килограммы и фунты, возрастные группы взрослых, пожилых людей и подростков и показывает справочную таблицу продуктов с высоким содержанием белка с порциями, необходимыми для достижения вашей цели.
• 100% бесплатно с руководством по раздаче еды. Калькулятор потребления белка совершенно бесплатен, без регистрации, ограничений на использование и рекламы. Получите таблицу распределения питания на 3, 4 и 5 приемов пищи в день, сравнительную таблицу и справочник по продуктам с высоким содержанием белка — бесплатно навсегда.

• Наращивание мышечной массы (набор мышечной массы): воспользуйтесь калькулятором потребления белка, чтобы найти оптимальную цель белка для набора мышечной массы. Выберите «Наращивание мышечной массы» в качестве цели и частоту тренировок в качестве уровня активности, чтобы получить научно обоснованный диапазон 1,6–2,4 г/кг, рекомендованный ISSN для максимизации синтеза мышечного белка.
• Потеря жира при сохранении мышечной массы. Во время дефицита калорий повышенное потребление белка предотвращает потерю мышечной массы. Используйте калькулятор потребления белка с целью «Похудеть», чтобы получить диапазон 1,6–2,2 г/кг, который, как показывают исследования, сохраняет мышечную массу, увеличивает чувство сытости и усиливает термический эффект пищи.
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью и кардио: бегуны, велосипедисты и спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют калькулятор потребления белка, чтобы определить свою потребность в белке для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. Выберите «Выносливость» в качестве цели, чтобы получить диапазон 1,4–1,8 г/кг, подходящий для аэробных тренировок.
• Рекомпозиция тела: используйте калькулятор потребления белка с целью «Рекомпозиция тела», чтобы получить максимальный диапазон белка (2,0–2,8 г/кг), необходимый для одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Этот подход требует как можно большего количества белка для поддержки как анаболических процессов, так и процессов сжигания жира.
• Планирование питания для пожилых людей. Пожилые люди испытывают анаболическую резистентность — им нужно больше белка на кг, чтобы достичь того же синтеза мышечного белка, что и молодым людям. Используйте калькулятор потребления белка для возрастной группы «Старшие (65+)», чтобы получить повышенную на 15 % целевую норму белка для предотвращения саркопении.
• Планирование и отслеживание приема пищи: используйте таблицу распределения приема пищи калькулятора потребления белка, чтобы спланировать, сколько белка включать в каждый прием пищи. В справочной таблице продуктов показано, сколько порций курицы, яиц, греческого йогурта или протеинового порошка вам нужно для достижения дневной цели.

Калькулятор потребления белка — это инструмент для питания, который рассчитывает ежедневную потребность в белке на основе веса вашего тела, уровня активности, целей в фитнесе и возрастной группы. Белок является наиболее важным макронутриентом для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления, но оптимальное количество значительно варьируется в зависимости от ваших целей. Калькулятор потребления белка использует научно обоснованные множители (граммы белка на килограмм веса тела) из позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) и рецензируемых исследований, чтобы дать вам персонализированный ежедневный целевой диапазон белка, оптимальную среднюю точку и руководство по распределению белка на каждый прием пищи.

1. Введите свой вес тела и профиль: введите свой текущий вес тела в кг или фунтах, выберите уровень активности (сидячий образ жизни или спортсмен), выберите свою фитнес-цель (поддержание, наращивание мышечной массы, сжигание жира, выносливость или восстановление состава) и выберите свою возрастную группу. Калькулятор потребления белка корректирует множитель для пожилых людей (+15%) и подростков (+10%), чтобы учесть различные потребности в белке.
2. Мгновенный расчет на основе браузера: нажмите «Рассчитать белок», и калькулятор потребления белка применит научно обоснованный множитель г/кг для вашей цели и уровня активности полностью в вашем браузере. Никакие данные не отправляются ни на какой сервер — ваша медицинская информация остается полностью конфиденциальной на вашем устройстве.
3. Просмотрите свои цели и руководство по питанию: калькулятор потребления белка отображает ваш ежедневный диапазон белка, оптимальную цель, распределение на каждый прием пищи для 3-5 приемов пищи, сравнительную диаграмму и справочную таблицу продуктов с высоким содержанием белка, показывающую, сколько порций обычных продуктов вам нужно для достижения вашей цели.

• Дневной диапазон белка: минимальное и максимальное ежедневное потребление белка в граммах, рассчитываемое как масса тела (кг) × научно обоснованный множитель г/кг для вашей цели и уровня активности.
• Оптимальная дневная цель: середина вашего диапазона — практическое единственное число, к которому следует стремиться каждый день. Постоянное достижение этого значения более важно, чем достижение точного минимума или максимума.
• Распределение еды: сколько белка включать в каждый прием пищи при 3-, 4- и 5-разовом приеме пищи в день. Исследования показывают, что распределение белка в несколько приемов пищи по 20–40 г каждый максимизирует синтез мышечного белка.
• Справочная таблица продуктов питания: распространенные продукты с высоким содержанием белка с указанием содержания белка в одной порции и количества порций, необходимых для достижения оптимальной ежедневной цели, что делает планирование питания конкретным и действенным.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г/кг — минимум, позволяющий предотвратить его дефицит у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Для активных людей научно обоснованные диапазоны составляют: 1,2–1,6 г/кг для поддержания и общей физической подготовки; 1,6–2,4 г/кг для наращивания мышечной массы (ISSN рекомендует большинству людей до 2,2 г/кг с убывающей отдачей выше этого значения); 1,6-2,2 г/кг для сжигания жира с целью сохранения мышечной массы; 1,4-1,8 г/кг для спортсменов, занимающихся выносливостью; и 2,0-2,8 г/кг для рекомпозиции тела. Пожилым людям требуется примерно на 15% больше белка, чем молодым людям, из-за анаболической резистентности – пониженной чувствительности синтеза мышечного белка к пищевому белку. Калькулятор потребления белка автоматически применяет все эти корректировки на основе ваших данных.