Калькулятор калорий для цели по весу

• Мгновенный расчёт калорий: введите возраст, вес, рост, уровень активности и цель по весу, чтобы сразу получить персональную дневную норму калорий. Калькулятор калорий использует формулу Миффлина — Сан Жеора — самое точное уравнение BMR — и обрабатывает всё в вашем браузере без ожидания.
• Безопасный калькулятор калорий онлайн: ваши личные медицинские данные никогда не покидают устройство. Калькулятор калорий для цели по весу работает полностью на стороне клиента — без загрузки на сервер, без сбора данных и без отслеживания. Ваш вес, рост и информация о здоровье остаются полностью приватными.
• Калькулятор калорий — без установки: используйте калькулятор калорий прямо в любом современном браузере без загрузок, приложений и плагинов. Поддерживает метрические (кг, см) и имперские (фунты, футы + дюймы) единицы. Работает на компьютере, планшете и смартфоне — 100 % бесплатно навсегда.
• Прогнозы на 12 недель и распределение макронутриентов: калькулятор калорий для цели по весу не ограничивается одной цифрой — он показывает ваш BMR, TDEE, недельное изменение веса, график прогноза на 12 недель, таблицу недельных контрольных точек, примерное время до достижения целевого веса и сбалансированное распределение макронутриентов.

• Планирование похудения: рассчитайте точную дневную норму калорий для безопасного и устойчивого снижения веса. Используйте калькулятор калорий для цели по весу, чтобы задать реалистичный дефицит и увидеть прогнозируемую потерю веса неделя за неделей в течение 12 недель.
• Набор мышечной массы и «булькинг»: определите профицит калорий, необходимый для роста мышц без избыточного набора жира. Калькулятор калорий помогает спортсменам и посетителям зала точно настроить калории для набора массы с контролируемым дневным профицитом.
• Контроль калорий поддержания: найдите свой точный TDEE для удержания текущего веса. Используйте калькулятор калорий, чтобы установить базовый уровень поддержания перед началом фазы «сушки» или набора массы.
• Консультирование по питанию и планирование рациона: нутрициологи и диетологи используют калькулятор калорий для цели по весу, чтобы быстро формировать персональные нормы калорий для клиентов. Результат распределения макронутриентов даёт отправную точку для составления планов питания.
• «Сушка» перед соревнованиями: спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, используют калькулятор калорий для планирования агрессивных сушек с дефицитом 1 000 ккал/день. Прогноз на 12 недель помогает рассчитать сроки так, чтобы пик формы пришёлся на день соревнований.
• Восстановление после праздников или болезни: после периодов бездействия или болезни используйте калькулятор калорий для цели по весу, чтобы пересчитать дневную потребность в калориях с учётом текущего веса и уровня активности и задать реалистичные сроки восстановления.

Калькулятор калорий для цели по весу определяет точное количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно для достижения конкретной цели по весу — будь то снижение жировой массы, набор мышц или удержание текущего веса. Он работает так: сначала рассчитывает ваш основной обмен (BMR) — калории, которые организм сжигает в полном покое, — затем умножает на коэффициент активности, получая суточные общие энергозатраты (TDEE). Дефицит калорий (есть меньше TDEE) ведёт к снижению веса; профицит (есть больше) — к набору. Наш калькулятор калорий использует уравнение Миффлина — Сан Жеора, наиболее проверенную формулу BMR для общей популяции, чтобы дать максимально точную дневную норму калорий.

1. 1. Введите личные данные: укажите возраст, биологический пол, текущий вес и рост в калькуляторе калорий. Выберите метрические (кг, см) или имперские (фунты, футы + дюймы) единицы. Выберите уровень активности из пяти вариантов — от сидячего до очень высокого.
2. 2. Выберите цель по весу: выберите один из пяти пресетов — быстро похудеть (−1 кг/неделя, дефицит 1 000 ккал), похудеть (−0,5 кг/неделя, дефицит 500 ккал), удерживать вес (изменение 0 ккал), набрать вес (+0,5 кг/неделя, профицит 500 ккал) или быстро набрать вес (+1 кг/неделя, профицит 1 000 ккал). Дополнительно можно ввести целевой вес, чтобы увидеть примерное время его достижения.
3. 3. Получите норму калорий и прогнозы: калькулятор калорий для цели по весу мгновенно показывает дневную норму калорий, BMR, TDEE, дневной дефицит или профицит, недельное изменение веса, график прогноза на 12 недель, таблицу недельных контрольных точек и сбалансированное распределение макронутриентов — всё обрабатывается локально в вашем браузере.

• BMR (основной обмен): калории, сжигаемые в полном покое, по формуле Миффлина — Сан Жеора — самому точному уравнению для общей популяции.
• TDEE (суточные общие энергозатраты): BMR, умноженный на ваш коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень высокой активности) — ваш истинный уровень калорий поддержания.
• Дневная норма калорий: TDEE, скорректированный под вашу цель (±500 или ±1 000 ккал/день), с минимальным порогом 1 200 ккал/день в целях безопасности.
• Прогнозы на 12 недель: недельные оценки веса, основанные на принципе, что 7 700 ккал ≈ 1 кг жировой массы, показанные и графиком, и таблицей.

Калькулятор калорий для цели по весу даёт научно обоснованные оценки, но индивидуальные результаты различаются. Метаболизм адаптируется со временем — по мере снижения веса ваш TDEE уменьшается, поэтому пересчитывайте каждые 4-6 недель. Правило 7 700 ккал/кг — приблизительное; реальное снижение жира зависит от сохранения мышц, воды в организме и гормональных факторов. Минимальный порог 1 200 ккал/день — общая рекомендация по безопасности: очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под медицинским наблюдением. Всегда консультируйтесь с дипломированным диетологом или врачом перед серьёзными изменениями рациона.