Calculadora de macros

• Cálculos de macros instantâneos: calcule suas metas diárias de proteína, carboidrato e gordura na hora, no seu navegador. Nossa calculadora de macros usa a equação Mifflin-St Jeor para calcular seu TDEE, aplica o ajuste do objetivo e divide o resultado em macros em milissegundos.
• Calculadora de macros online e segura: todos os cálculos de macros rodam localmente no seu navegador. Sua idade, peso, altura e dados corporais nunca saem do seu dispositivo, garantindo 100% de privacidade toda vez que você usa nossa calculadora de macros online.
• Calculadora de macros - sem instalação: use nossa calculadora de macros diretamente em qualquer navegador, sem downloads, plugins ou software. Calcule suas metas de macronutrientes de qualquer dispositivo, totalmente grátis.
• Cinco objetivos e quatro presets de macros: nossa calculadora de macros suporta cinco objetivos (de cutting agressivo a bulking agressivo) e quatro presets de divisão - equilibrado, alto em proteína, baixo em carboidrato e alto em carboidrato - além de uma divisão totalmente personalizada em que você informa seus próprios percentuais.

• Perda de gordura e cutting: use nossa calculadora de macros com o objetivo "Cutting moderado" ou "Cutting agressivo" para obter metas diárias precisas de proteína, carboidrato e gordura para um déficit calórico. O preset alto em proteína ajuda a preservar a massa muscular durante o cutting.
• Ganho de músculo e bulking: fisiculturistas e atletas usam nossa calculadora de macros com o objetivo "Bulking limpo" ou "Bulking agressivo" para calcular os macros exatos necessários ao crescimento muscular. O preset alto em proteína garante proteína suficiente para a síntese proteica muscular.
• Manutenção e recomposição corporal: use nossa calculadora de macros com o objetivo "Manter peso" e uma divisão alta em proteína para apoiar a recomposição corporal - perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo com calorias de manutenção.
• Resistência e desempenho atlético: atletas de resistência usam nossa calculadora de macros com o preset "Alto em carboidrato" para maximizar as reservas de glicogênio para treino e competição. A calculadora mostra os gramas exatos de carboidrato necessários para treinos de alto volume.
• Dietas de baixo carboidrato e cetogênicas: use nossa calculadora de macros com o preset "Baixo em carboidrato" para calcular os macros de uma abordagem low carb ou cetogênica. A opção personalizada permite reduzir os carboidratos até 5% para protocolos cetogênicos estritos.
• Planejamento de refeições e acompanhamento: nutricionistas e planejadores de refeições usam nossa calculadora de macros para definir metas diárias para clientes. A divisão completa mostrando gramas e calorias de cada macro facilita criar planos alimentares que atingem metas exatas.

Uma calculadora de macros calcula suas metas diárias de macronutrientes - os gramas de proteína, carboidrato e gordura que você deve comer por dia para apoiar seu objetivo específico. O cálculo começa pelo seu TDEE (gasto energético diário total), que é sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Em seguida, aplica-se um ajuste calórico conforme o objetivo (por exemplo, −500 kcal para um cutting moderado), e as calorias-alvo resultantes são divididas em macros usando a divisão percentual escolhida. Nossa calculadora de macros usa a equação Mifflin-St Jeor para a TMB, suporta cinco objetivos e quatro presets de macros, e mostra os resultados tanto em gramas quanto em calorias - tudo rodando localmente no seu navegador, sem enviar dados a qualquer servidor.

1. 1. Informe seus dados e selecione seu objetivo: informe idade, sexo, peso e altura, depois selecione seu nível de atividade e objetivo - de cutting agressivo (−1000 kcal) a bulking agressivo (+500 kcal). A calculadora de macros usa a equação Mifflin-St Jeor para calcular seu TDEE e aplica o ajuste do objetivo para obter suas calorias-alvo.
2. 2. Escolha um preset de divisão de macros: selecione um dos quatro presets - Equilibrado (30/40/30), Alto em proteína (40/35/25), Baixo em carboidrato (35/15/50) ou Alto em carboidrato (25/55/20) - ou escolha Personalizado para informar seus próprios percentuais de proteína, carboidrato e gordura. Os percentuais devem somar 100%.
3. 3. Veja suas metas diárias de macros: clique em Calcular macros para ver suas metas diárias de proteína, carboidrato e gordura tanto em gramas quanto em calorias, com uma barra visual de macros, referência de proteína por kg e uma tabela completa mostrando cada etapa do cálculo.

• Proteína - 4 kcal/g: a proteína é essencial para a reparação muscular, a função imunológica e a saciedade. A ingestão recomendada para adultos ativos é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Ingestões maiores (até 2,5 g/kg) são benéficas durante um déficit calórico para preservar a massa muscular.
• Carboidrato - 4 kcal/g: os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo, especialmente para exercícios de alta intensidade. São armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado. Uma ingestão maior de carboidratos apoia o desempenho em treinos de resistência e força.
• Gordura - 9 kcal/g: a gordura dietética é essencial para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e a integridade das membranas celulares. A gordura fornece 9 kcal por grama - mais que o dobro da proteína ou do carboidrato - então pequenas mudanças nos gramas de gordura têm grande impacto calórico.
• Ajustes calóricos conforme o objetivo: um déficit de 500 kcal/dia produz aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana (3.500 kcal ≈ 0,45 kg de gordura). Um superávit de 300-500 kcal/dia apoia o ganho de músculo magro. Déficits agressivos (−1000 kcal) arriscam perda de músculo sem proteína adequada.

• TMB e TDEE: sua taxa metabólica basal e seu gasto energético diário total, calculados com a equação Mifflin-St Jeor.
• Calorias-alvo: seu TDEE ajustado conforme o objetivo selecionado - de cutting agressivo a bulking agressivo.
• Metas de macros em gramas: proteína, carboidrato e gordura diários em gramas, calculados a partir das suas calorias-alvo e da divisão escolhida.
• Metas de macros em calorias: a contribuição calórica de cada macro, para você verificar se a divisão soma corretamente.
• Proteína por kg: sua meta de proteína expressa por quilograma de peso corporal, comparada à faixa recomendada de 1,6-2,2 g/kg para adultos ativos.