Kalkulator TDEE

• Perhitungan TDEE Seketika: dapatkan total pengeluaran energi harian Anda seketika memakai persamaan Mifflin-St Jeor - rumus BMR paling tervalidasi untuk sebagian besar orang dewasa. Kalkulator TDEE menampilkan kalori pemeliharaan, target, dan rincian makro dengan satu klik.
• Kalkulator TDEE Online yang Aman: kalkulator TDEE berjalan sepenuhnya di browser Anda. Usia, berat, tinggi, dan data kesehatan Anda tidak pernah meninggalkan perangkat - tanpa server, tanpa akun, tanpa pelacakan. Informasi pribadi Anda tetap sepenuhnya privat.
• Kalkulator TDEE - Tanpa Instalasi: gunakan kalkulator TDEE langsung di browser modern mana pun, tanpa unduhan, aplikasi, atau plugin. Mendukung satuan metrik (kg/cm) dan imperial (lbs/ft/in) - beralih di antara keduanya seketika.
• 100 % Gratis dengan Hasil Lengkap: kalkulator TDEE sepenuhnya gratis, tanpa pendaftaran, tanpa batas penggunaan, dan tanpa iklan. Setiap perhitungan mencakup BMR, TDEE, lima target kalori, BMI dengan kategori, dan rincian makro - semuanya dalam satu hasil.

• Menetapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan: gunakan kalkulator TDEE untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda, lalu kurangi 500 kalori per hari untuk menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu. Tabel kalori berdasarkan tujuan menunjukkan target persis untuk setiap laju penurunan.
• Bulking dan Menambah Otot: binaragawan dan atlet memakai kalkulator TDEE untuk menghitung surplus kalori untuk menambah otot. Kalkulator menampilkan target untuk bulk bersih (+500 kal) dan bulk lebih cepat (+1000 kal) serta rincian makro.
• Memantau Kalori Pemeliharaan: gunakan kalkulator TDEE untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda - jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk mempertahankan berat saat ini. Ini adalah dasar setiap rencana nutrisi, baik Anda sedang cutting, bulking, atau mempertahankan.
• Menyesuaikan Perubahan Tingkat Aktivitas: ketika rutinitas olahraga Anda berubah - memulai program latihan baru, berganti pekerjaan, atau pulih dari cedera - hitung ulang TDEE Anda untuk memperbarui target kalori. Enam tingkat aktivitas mencakup semuanya dari pekerjaan kantor hingga atlet profesional.
• Perencanaan Makro: gunakan rincian makro kalkulator TDEE untuk menetapkan target protein, karbohidrat, dan lemak untuk diet Anda. Proporsi 30/40/30 yang disarankan adalah titik awal yang seimbang yang dapat Anda sesuaikan dengan pendekatan diet spesifik Anda.
• Memeriksa BMI Bersama Kalori: kalkulator TDEE menyertakan perhitungan BMI di samping hasil kalori Anda, sehingga Anda dapat melihat kebutuhan energi sekaligus klasifikasi berat badan di satu tempat. Ini memberi konteks berguna saat menetapkan target penurunan atau penambahan berat badan.

TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure (total pengeluaran energi harian) - jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk semua aktivitas fisik. TDEE dihitung dengan terlebih dahulu memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) Anda - kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi dasar seperti pernapasan dan sirkulasi - lalu mengalikannya dengan pengali aktivitas yang memperhitungkan gerakan dan olahraga harian Anda. Kalkulator TDEE kami memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap paling akurat untuk sebagian besar orang dewasa dan direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Mengetahui TDEE Anda memberi target kalori persis untuk mempertahankan berat badan saat ini, dan dari sana Anda dapat menghitung defisit atau surplus untuk menurunkan berat badan atau menambah otot.

1. Masukkan Data Anda: pilih sistem satuan (metrik atau imperial), jenis kelamin, usia, berat, dan tinggi. Beralih antara kg/cm dan lbs/ft/in seketika dengan tombol satuan. Semua masukan divalidasi untuk memastikan hasil yang akurat.
2. Pilih Tingkat Aktivitas Anda: pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan minggu tipikal Anda - dari sedentari (pekerjaan kantor, sedikit olahraga) hingga sangat aktif (pekerjaan fisik plus latihan harian). Kalkulator TDEE menerapkan pengali aktivitas Harris-Benedict yang sesuai ke BMR Anda.
3. Baca Hasil Anda: kalkulator TDEE seketika menampilkan BMR, TDEE (kalori pemeliharaan), lima target kalori, BMI dengan kategori, dan rincian makro yang disarankan. Semua perhitungan berjalan lokal di browser Anda - data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat.

• BMR (Laju Metabolisme Basal): kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total, dihitung memakai persamaan Mifflin-St Jeor. Ini kalori minimum yang dibutuhkan untuk menopang fungsi tubuh dasar.
• TDEE (Kalori Pemeliharaan): BMR Anda dikalikan pengali tingkat aktivitas Anda. Ini jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
• Target Kalori Berdasarkan Tujuan: lima target kalori berdasarkan TDEE Anda - turun berat cepat (−1000 kal), turun berat (−500 kal), pertahankan, naik berat (+500 kal), dan naik berat cepat (+1000 kal). Setiap target setara dengan perubahan berat sekitar 0,5-1 kg per minggu.
• Rincian Makro: proporsi protein/karbohidrat/lemak yang disarankan pada kalori pemeliharaan memakai rasio 30/40/30 - titik awal yang seimbang untuk sebagian besar tujuan nutrisi. Protein dan karbohidrat 4 kalori per gram; lemak 9 kalori per gram.

Kalkulator TDEE memberikan perkiraan, bukan pengukuran persis. Laju metabolisme individu bervariasi karena genetika, hormon, massa otot, dan faktor lain yang tidak dapat sepenuhnya diperhitungkan rumus apa pun. Persamaan Mifflin-St Jeor akurat dalam ±10 % untuk sebagian besar orang, tetapi ada pengecualian. Pengali aktivitas juga perkiraan - sebagian besar orang melebih-lebihkan tingkat aktivitasnya, yang menyebabkan TDEE terlalu tinggi. Untuk hasil terbaik, gunakan hasil kalkulator TDEE sebagai titik awal, pantau berat badan nyata Anda selama 2-3 minggu, dan sesuaikan asupan kalori berdasarkan hasil nyata. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan sebelum melakukan perubahan besar pada diet Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis.