Kalkulator 1RM

• Perhitungan 1RM Instan: hitung perkiraan repetisi maksimal Anda secara instan di browser tanpa waktu tunggu. Kalkulator 1RM kami menjalankan enam rumus tervalidasi sekaligus - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, dan O'Conner - dan menampilkan rata-ratanya dalam hitungan milidetik.
• Kalkulator 1RM Online yang Aman: semua perhitungan 1RM terjadi lokal di browser Anda - data latihan Anda tidak pernah keluar dari perangkat. Pakai kalkulator 1RM online kami dengan privasi penuh dan tanpa pengumpulan data, setiap saat.
• Kalkulator 1RM - Tanpa Instalasi: pakai kalkulator 1RM kami langsung di browser apa pun tanpa unduhan, plugin, atau pemasangan aplikasi. Hitung 1RM Anda dari perangkat mana pun, di mana saja - desktop, tablet, atau ponsel - secara instan.
• Enam Rumus + Tabel Beban Latihan Lengkap: kalkulator 1RM kami membandingkan enam rumus yang ditinjau sejawat berdampingan dan menghasilkan tabel latihan berbasis persentase lengkap dari 60 % hingga 100 % dari 1RM Anda - dengan repetisi target dan zona latihan untuk pemrograman kekuatan, hipertrofi, dan daya tahan.

• Perancangan Program Latihan Kekuatan: pelatih dan atlet memakai kalkulator 1RM untuk menetapkan beban latihan pada powerlifting, angkat besi, dan program kekuatan. Mengetahui 1RM Anda memungkinkan penetapan persentase presisi untuk tiap blok latihan - 85 % untuk kekuatan, 75 % untuk hipertrofi, 65 % untuk daya tahan.
• Pengujian 1RM yang Aman Tanpa Mencapai Maksimal: mencoba 1RM sebenarnya membawa risiko cedera, terutama bagi pemula. Pakai kalkulator 1RM kami untuk memperkirakan maksimal Anda dari set submaksimal - angkat 80 % selama 8 repetisi dan dapatkan perkiraan akurat tanpa risiko percobaan maksimal sebenarnya.
• Pelacakan Kemajuan Seiring Waktu: lacak kemajuan kekuatan dengan menghitung perkiraan 1RM secara berkala. Membandingkan perkiraan 1RM selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan memberi gambaran jelas tentang progres kekuatan meski Anda tidak pernah mencoba angkatan maksimal sebenarnya.
• Pemilihan Percobaan Kompetisi: atlet powerlifting dan angkat besi memakai kalkulator 1RM untuk merencanakan percobaan pembuka, kedua, dan ketiga dalam kompetisi. Mengetahui perkiraan 1RM membantu memilih pembuka yang konservatif dan percobaan ketiga yang agresif untuk memaksimalkan total Anda.
• Pemrograman Kelas & Kebugaran Grup: personal trainer dan pelatih CrossFit memakai kalkulator 1RM untuk menetapkan beban terukur di kelas grup. Menetapkan beban sebagai persentase 1RM memastikan setiap atlet bekerja pada intensitas yang sesuai terlepas dari tingkat kekuatannya.
• Rehabilitasi & Kembali ke Olahraga: fisioterapis memakai kalkulator 1RM untuk menetapkan parameter beban yang aman selama rehabilitasi. Memperkirakan 1RM dari set submaksimal ringan memungkinkan peningkatan beban progresif tanpa memaparkan atlet yang sedang pulih pada beban berat terlalu dini.

1RM (repetisi maksimal) adalah beban maksimal yang bisa Anda angkat untuk satu repetisi dengan teknik yang benar pada latihan tertentu. Ini adalah ukuran standar kekuatan absolut dalam powerlifting, angkat besi, dan latihan kekuatan. Kalkulator 1RM kami memperkirakan 1RM Anda dari set submaksimal - beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang diselesaikan - memakai enam rumus matematis tervalidasi. Rata-rata keenam rumus memberi perkiraan paling andal, sementara hasil tiap rumus menunjukkan rentang nilai yang mungkin.

1. 1. Masukkan Data Angkatan Anda: masukkan beban yang Anda angkat, jumlah repetisi yang diselesaikan, dan satuan pilihan Anda (kg atau pon). Untuk akurasi terbaik, gunakan set 2-6 repetisi dengan usaha hampir maksimal. Semua pemrosesan terjadi lokal di browser Anda - data latihan Anda tidak pernah keluar dari perangkat.
2. 2. Enam Rumus Dihitung Instan: klik Hitung 1RM untuk menjalankan keenam rumus sekaligus - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, dan O'Conner. Kalkulator menampilkan hasil tiap rumus, menyorot perkiraan tertinggi dan terendah, serta menampilkan rata-ratanya.
3. 3. Gunakan Tabel Beban Latihan Anda: tabel persentase menunjukkan beban yang dipakai pada 60-100 % dari perkiraan 1RM Anda, dengan rentang repetisi target dan zona latihan - siap dimasukkan langsung ke program Anda.

• Epley (1985): 1RM = beban × (1 + repetisi / 30). Rumus paling banyak dipakai dalam kekuatan dan kondisi fisik. Sedikit melebih-lebihkan pada repetisi tinggi, tetapi andal untuk 2-10 repetisi.
• Brzycki (1993): 1RM = beban × 36 / (37 − repetisi). Dianggap paling akurat untuk set 2-10 repetisi. Menjadi tidak andal di atas 10 repetisi karena penyebutnya mendekati nol.
• Lander (1985): 1RM = (100 × beban) / (101,3 − 2,67 × repetisi). Model linear konservatif yang cenderung menghasilkan perkiraan sedikit lebih rendah daripada Epley.
• Lombardi (1989): 1RM = beban × repetisi^0,1. Rumus berbasis pangkat yang menghasilkan perkiraan moderat di rentang repetisi yang lebar.

Tabel latihan berbasis persentase yang dihasilkan kalkulator 1RM kami langsung sesuai dengan zona standar pemrograman kekuatan. 90-100 % dari 1RM (1-3 repetisi) mengembangkan kekuatan maksimal. 75-85 % dari 1RM (5-10 repetisi) adalah rentang utama hipertrofi dan kekuatan-hipertrofi yang dipakai di sebagian besar program tingkat menengah. 65-75 % dari 1RM (10-15 repetisi) menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot. Di bawah 65 % (15+ repetisi) mengembangkan daya tahan otot dan dipakai untuk pemanasan, minggu deload, dan latihan teknik. Selalu gunakan perkiraan 1RM sebagai panduan - beban latihan sebenarnya harus disesuaikan dengan kesiapan harian, kelelahan, dan kualitas teknik.