Kalkulator Makro

• Perhitungan Makro Instan: hitung target protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda secara instan di browser Anda. Kalkulator makro kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menghitung TDEE Anda, menerapkan penyesuaian tujuan, dan membagi hasilnya menjadi makro dalam milidetik.
• Kalkulator Makro Online yang Aman: semua perhitungan makro berjalan secara lokal di browser Anda. Usia, berat badan, tinggi badan, dan statistik tubuh Anda tidak pernah meninggalkan perangkat Anda, menjamin 100% privasi setiap kali Anda menggunakan kalkulator makro online kami.
• Kalkulator Makro - Tanpa Instalasi: gunakan kalkulator makro kami langsung di browser mana pun tanpa unduhan, plugin, atau perangkat lunak. Hitung target makronutrien Anda dari perangkat apa pun, sepenuhnya gratis.
• Lima Tujuan & Empat Preset Makro: kalkulator makro kami mendukung lima tujuan (dari cutting agresif sampai bulking agresif) dan empat preset pembagian makro - seimbang, tinggi protein, rendah karbohidrat, dan tinggi karbohidrat - plus pembagian yang sepenuhnya khusus di mana Anda memasukkan persentase sendiri.

• Penurunan Lemak & Cutting: gunakan kalkulator makro kami dengan tujuan "Cutting Moderat" atau "Cutting Agresif" untuk mendapatkan target protein, karbohidrat, dan lemak harian yang presisi untuk defisit kalori. Preset tinggi protein membantu mempertahankan massa otot selama cutting.
• Pembentukan Otot & Bulking: binaragawan dan atlet menggunakan kalkulator makro kami dengan tujuan "Lean Bulk" atau "Bulking Agresif" untuk menghitung makro yang tepat untuk pertumbuhan otot. Preset tinggi protein memastikan cukup protein untuk sintesis protein otot.
• Maintenance & Rekomposisi Tubuh: gunakan kalkulator makro kami dengan tujuan "Pertahankan Berat" dan pembagian tinggi protein untuk mendukung rekomposisi tubuh - menurunkan lemak sekaligus menambah otot pada kalori maintenance.
• Ketahanan & Performa Atletik: atlet ketahanan menggunakan kalkulator makro kami dengan preset "Tinggi Karbohidrat" untuk memaksimalkan simpanan glikogen untuk latihan dan kompetisi. Kalkulator ini menunjukkan gram karbohidrat tepat yang dibutuhkan untuk latihan bervolume tinggi.
• Diet Rendah Karbohidrat & Ketogenik: gunakan kalkulator makro kami dengan preset "Rendah Karbohidrat" untuk menghitung makro untuk pendekatan rendah karbohidrat atau ketogenik. Opsi pembagian khusus memungkinkan Anda menetapkan karbohidrat serendah 5% untuk protokol keto ketat.
• Perencanaan Makan & Pelacakan: pelatih nutrisi dan perencana makan menggunakan kalkulator makro kami untuk menetapkan target harian bagi klien. Rincian lengkap yang menunjukkan gram dan kalori setiap makro memudahkan pembuatan rencana makan yang mencapai target tepat.

Kalkulator makro menghitung target makronutrien harian Anda - gram protein, karbohidrat, dan lemak yang sebaiknya Anda makan setiap hari untuk mendukung tujuan spesifik Anda. Perhitungan dimulai dari TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda, yaitu BMR dikalikan faktor aktivitas. Kemudian penyesuaian kalori berdasarkan tujuan diterapkan (misalnya −500 kkal untuk cutting moderat), dan kalori target yang dihasilkan dibagi menjadi makro menggunakan persentase pembagian yang Anda pilih. Kalkulator makro kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, mendukung lima tujuan dan empat preset makro, serta menampilkan hasil dalam gram dan kalori - semuanya berjalan secara lokal di browser Anda tanpa mengirim data ke server mana pun.

1. 1. Masukkan Data Anda dan Pilih Tujuan: masukkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan, lalu pilih tingkat aktivitas dan tujuan Anda - dari cutting agresif (−1000 kkal) sampai bulking agresif (+500 kkal). Kalkulator makro menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menghitung TDEE Anda dan menerapkan penyesuaian tujuan untuk mendapatkan kalori target.
2. 2. Pilih Preset Pembagian Makro: pilih dari empat preset - Seimbang (30/40/30), Tinggi Protein (40/35/25), Rendah Karbohidrat (35/15/50), atau Tinggi Karbohidrat (25/55/20) - atau pilih Khusus untuk memasukkan persentase protein, karbohidrat, dan lemak Anda sendiri. Persentase harus berjumlah 100%.
3. 3. Lihat Target Makro Harian Anda: klik Hitung Makro untuk melihat target protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda dalam gram dan kalori, dengan bar makro visual, referensi protein per kg, dan tabel rincian lengkap yang menunjukkan setiap langkah perhitungan.

• Protein - 4 kkal/g: protein penting untuk perbaikan otot, fungsi imun, dan rasa kenyang. Asupan yang direkomendasikan untuk orang dewasa aktif adalah 1,6-2,2 g per kg berat badan. Asupan protein lebih tinggi (hingga 2,5 g/kg) bermanfaat selama defisit kalori untuk mempertahankan massa otot.
• Karbohidrat - 4 kkal/g: karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh, terutama untuk latihan intensitas tinggi. Karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Asupan karbohidrat lebih tinggi mendukung performa pada latihan ketahanan dan kekuatan.
• Lemak - 9 kkal/g: lemak makanan penting untuk produksi hormon, penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K), dan integritas membran sel. Lemak menyediakan 9 kkal per gram - lebih dari dua kali protein atau karbohidrat - sehingga perubahan kecil pada gram lemak berdampak besar pada kalori.
• Penyesuaian Kalori Berdasarkan Tujuan: defisit 500 kkal/hari menghasilkan sekitar 0,5 kg penurunan lemak per minggu (3.500 kkal ≈ 0,45 kg lemak). Surplus 300-500 kkal/hari mendukung penambahan otot tanpa lemak. Defisit agresif (−1000 kkal) berisiko kehilangan otot tanpa protein yang cukup.

• BMR & TDEE: laju metabolisme basal dan total pengeluaran energi harian Anda, dihitung menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
• Kalori Target: TDEE Anda yang disesuaikan dengan tujuan yang dipilih - dari cutting agresif sampai bulking agresif.
• Target Makro dalam Gram: protein, karbohidrat, dan lemak harian dalam gram, dihitung dari kalori target dan pembagian yang dipilih.
• Target Makro dalam Kalori: kontribusi kalori setiap makro, sehingga Anda dapat memverifikasi bahwa pembagiannya berjumlah benar.
• Protein per kg: target protein Anda per kilogram berat badan, dibandingkan dengan rentang yang direkomendasikan 1,6-2,2 g/kg untuk orang dewasa aktif.