Calculadora de TDEE

• Cálculo Instantáneo del TDEE: obtén tu Gasto Energético Diario Total al instante con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula de TMB más validada para la mayoría de adultos. La calculadora muestra tus calorías de mantenimiento, los objetivos y el desglose de macros con un clic.
• Calculadora de TDEE Online y Segura: la calculadora de TDEE funciona íntegramente en tu navegador. Tu edad, peso, altura y datos de salud nunca salen de tu dispositivo: sin servidor, sin cuenta y sin rastreo. Tu información personal permanece completamente privada.
• Calculadora de TDEE, Sin Instalación: usa la calculadora de TDEE directamente en cualquier navegador moderno, sin descargas, apps ni complementos. Admite unidades métricas (kg/cm) e imperiales (lbs/ft/in): cambia entre ellas al instante.
• 100 % Gratis con Resultados Completos: la calculadora de TDEE es totalmente gratis, sin registro, sin límites de uso y sin anuncios. Cada cálculo incluye TMB, TDEE, cinco objetivos calóricos, IMC con categoría y desglose de macros, todo en un único resultado.

• Establecer un Déficit Calórico para Perder Peso: usa la calculadora de TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento y luego resta 500 calorías al día para perder aproximadamente 0,5 kg por semana. La tabla de calorías según el objetivo te muestra el objetivo exacto para cada ritmo de pérdida.
• Volumen y Ganancia Muscular: los culturistas y deportistas usan la calculadora de TDEE para calcular un superávit calórico para ganar músculo. La calculadora muestra objetivos tanto para un volumen magro (+500 cal) como para un volumen más rápido (+1000 cal), junto con el desglose de macros.
• Controlar las Calorías de Mantenimiento: usa la calculadora de TDEE para encontrar tus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso actual. Es la base de cualquier plan nutricional, ya sea de definición, volumen o mantenimiento.
• Ajustar los Cambios de Nivel de Actividad: cuando cambia tu rutina de ejercicio (empiezas un nuevo programa de entrenamiento, cambias de trabajo o te recuperas de una lesión), recalcula tu TDEE para actualizar tus objetivos calóricos. Los seis niveles de actividad cubren todo, desde trabajo de oficina hasta atletas profesionales.
• Planificación de Macros: usa el desglose de macros de la calculadora de TDEE para fijar objetivos de proteínas, hidratos de carbono y grasas para tu dieta. La proporción 30/40/30 sugerida es un punto de partida equilibrado que puedes ajustar según tu enfoque dietético concreto.
• Comprobar el IMC Junto con las Calorías: la calculadora de TDEE incluye un cálculo de IMC junto a tus resultados calóricos, para que veas tanto tus necesidades energéticas como tu clasificación de peso en un solo lugar. Esto da un contexto útil al fijar objetivos de pérdida o ganancia de peso.

TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Diario Total): el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluida toda la actividad física. El TDEE se calcula estimando primero tu Tasa Metabólica Basal (TMB), las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones básicas como la respiración y la circulación, y multiplicándola después por un factor de actividad que tiene en cuenta tu movimiento diario y tu ejercicio. Nuestra calculadora de TDEE usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada la fórmula de TMB más precisa para la mayoría de adultos y recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. Conocer tu TDEE te da el objetivo calórico preciso para mantener tu peso actual, y a partir de ahí puedes calcular déficits o superávits para perder peso o ganar músculo.

1. Introduce tus Datos: selecciona tu sistema de unidades (métrico o imperial), sexo, edad, peso y altura. Cambia entre kg/cm y lbs/ft/in al instante con el selector de unidades. Todas las entradas se validan para garantizar resultados precisos.
2. Selecciona tu Nivel de Actividad: elige el nivel de actividad que mejor describa tu semana habitual, desde sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) hasta extra activo (trabajo físico más entrenamiento diario). La calculadora de TDEE aplica a tu TMB el multiplicador de actividad de Harris-Benedict correspondiente.
3. Lee tus Resultados: la calculadora de TDEE muestra al instante tu TMB, tu TDEE (calorías de mantenimiento), cinco objetivos calóricos, el IMC con categoría y un desglose sugerido de macros. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador: tus datos nunca salen de tu dispositivo.

• TMB (Tasa Metabólica Basal): las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo, calculadas con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Son las calorías mínimas necesarias para mantener las funciones corporales básicas.
• TDEE (Calorías de Mantenimiento): tu TMB multiplicada por el multiplicador de tu nivel de actividad. Es el número de calorías que necesitas comer cada día para mantener tu peso actual.
• Objetivos Calóricos Según la Meta: cinco objetivos calóricos basados en tu TDEE: perder peso rápido (−1000 cal), perder peso (−500 cal), mantener, ganar peso (+500 cal) y ganar peso rápido (+1000 cal). Cada objetivo corresponde a un cambio de peso de aproximadamente 0,5-1 kg por semana.
• Desglose de Macros: una proporción sugerida de proteínas/hidratos/grasas con las calorías de mantenimiento usando un ratio 30/40/30, un punto de partida equilibrado para la mayoría de objetivos nutricionales. Las proteínas y los hidratos aportan 4 calorías por gramo; las grasas, 9 calorías por gramo.

Las calculadoras de TDEE ofrecen estimaciones, no mediciones exactas. Las tasas metabólicas individuales varían por genética, hormonas, masa muscular y otros factores que ninguna fórmula puede tener plenamente en cuenta. La ecuación de Mifflin-St Jeor es precisa dentro de un ±10 % para la mayoría de las personas, pero existen casos atípicos. Los multiplicadores de actividad también son aproximaciones: la mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad, lo que lleva a sobreestimar el TDEE. Para obtener los mejores resultados, usa el resultado de la calculadora de TDEE como punto de partida, controla tu peso real durante 2-3 semanas y ajusta tu ingesta calórica según los resultados del mundo real. Consulta siempre a un dietista titulado o a un profesional sanitario antes de hacer cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes alguna condición médica.