Calculadora de 1RM

• Cálculo instantáneo del 1RM: calcula tu repetición máxima estimada al instante en tu navegador sin esperas. Nuestra calculadora ejecuta seis fórmulas validadas simultáneamente (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew y O'Conner) y muestra la media en milisegundos.
• Calculadora de 1RM online segura: todos los cálculos de 1RM ocurren localmente en tu navegador: tus datos de entrenamiento nunca salen de tu dispositivo. Usa nuestra calculadora de 1RM online con total privacidad y sin recopilación de datos, siempre.
• Calculadora de 1RM, sin instalación: usa nuestra calculadora de 1RM directamente en cualquier navegador, sin descargas, complementos ni instalación de aplicaciones. Calcula tu 1RM desde cualquier dispositivo y en cualquier lugar (ordenador, tablet o móvil) al instante.
• Seis fórmulas y tabla completa de cargas: nuestra calculadora de 1RM compara seis fórmulas revisadas por pares y genera una tabla completa de entrenamiento por porcentajes del 60 % al 100 % de tu 1RM, con repeticiones objetivo y zonas de entrenamiento para fuerza, hipertrofia y resistencia.

• Diseño de programas de fuerza: entrenadores y atletas usan la calculadora de 1RM para fijar cargas de entrenamiento en powerlifting, halterofilia y programas de fuerza. Conocer tu 1RM permite prescribir porcentajes precisos para cada bloque de entrenamiento: 85 % para fuerza, 75 % para hipertrofia y 65 % para resistencia.
• Pruebas de 1RM seguras sin llegar al máximo: intentar un 1RM real conlleva riesgo de lesión, sobre todo para principiantes. Usa nuestra calculadora de 1RM para estimar tu máximo a partir de una serie submáxima: levanta el 80 % durante 8 repeticiones y obtén una estimación precisa sin el riesgo de un intento máximo real.
• Seguimiento del progreso a lo largo del tiempo: registra las ganancias de fuerza calculando tu 1RM estimado a intervalos regulares. Comparar las estimaciones de 1RM semana a semana y mes a mes da una imagen clara de la progresión de fuerza aunque nunca intentes un levantamiento máximo real.
• Selección de intentos en competición: los powerlifters y halterófilos usan la calculadora de 1RM para planificar los intentos de apertura, segundo y tercero en competición. Conocer tu 1RM estimado ayuda a elegir aperturas conservadoras y terceros intentos agresivos para maximizar tu total.
• Programación de clases y fitness grupal: entrenadores personales y monitores de CrossFit usan la calculadora de 1RM para fijar pesos escalados en clases grupales. Prescribir cargas como porcentaje del 1RM asegura que cada deportista trabaje a la intensidad adecuada, sea cual sea su nivel de fuerza.
• Rehabilitación y vuelta al deporte: los fisioterapeutas usan la calculadora de 1RM para fijar parámetros de carga seguros durante la rehabilitación. Estimar el 1RM a partir de series submáximas ligeras permite una sobrecarga progresiva sin exponer prematuramente a cargas pesadas a los deportistas en recuperación.

El 1RM (repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica en un ejercicio dado. Es la medida de referencia de la fuerza absoluta en powerlifting, halterofilia y entrenamiento de fuerza. Nuestra calculadora de 1RM estima tu 1RM a partir de una serie submáxima (el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste) usando seis fórmulas matemáticas validadas. La media de las seis fórmulas da la estimación más fiable, mientras que los resultados individuales muestran el rango de valores posibles.

1. 1. Introduce los datos de tu levantamiento: indica el peso que levantaste, el número de repeticiones que completaste y tu unidad preferida (kg o libras). Para máxima precisión, usa una serie de 2-6 repeticiones a esfuerzo casi máximo. Todo el procesamiento ocurre localmente en tu navegador: tus datos de entrenamiento nunca salen de tu dispositivo.
2. 2. Seis fórmulas calculadas al instante: haz clic en Calcular 1RM para ejecutar las seis fórmulas simultáneamente (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew y O'Conner). La calculadora muestra el resultado de cada fórmula, resalta las estimaciones más alta y más baja y muestra la media.
3. 3. Usa tu tabla de cargas de entrenamiento: la tabla de porcentajes muestra el peso a usar al 60-100 % de tu 1RM estimado, con rangos objetivo de repeticiones y zonas de entrenamiento, lista para incorporarla directamente a tu programa.

• Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps / 30). La fórmula más usada en fuerza y acondicionamiento. Sobrestima ligeramente con muchas repeticiones, pero es fiable para 2-10 repeticiones.
• Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − reps). Considerada la más precisa para series de 2-10 repeticiones. Deja de ser fiable por encima de 10 repeticiones, ya que el denominador se acerca a cero.
• Lander (1985): 1RM = (100 × peso) / (101,3 − 2,67 × reps). Un modelo lineal conservador que tiende a producir estimaciones ligeramente menores que Epley.
• Lombardi (1989): 1RM = peso × reps^0,1. Una fórmula basada en potencias que produce estimaciones moderadas en un amplio rango de repeticiones.

La tabla de entrenamiento por porcentajes que genera nuestra calculadora de 1RM se corresponde directamente con las zonas estándar de programación de fuerza. El 90-100 % del 1RM (1-3 repeticiones) desarrolla la fuerza máxima. El 75-85 % del 1RM (5-10 repeticiones) es el rango principal de hipertrofia y fuerza-hipertrofia usado en la mayoría de los programas intermedios. El 65-75 % del 1RM (10-15 repeticiones) se centra en hipertrofia y resistencia muscular. Por debajo del 65 % (15+ repeticiones) se desarrolla la resistencia muscular y se usa para calentamientos, semanas de descarga y trabajo de técnica. Usa siempre tu 1RM estimado como guía: las cargas reales de entrenamiento deben ajustarse según la preparación diaria, la fatiga y la calidad de la técnica.