Calculadora de macros

• Cálculos de macros instantáneos: calcula tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas al instante en tu navegador. Nuestra calculadora de macros usa la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tu TDEE, aplica tu ajuste por objetivo y divide el resultado en macros en milisegundos.
• Calculadora de macros online y segura: todos los cálculos de macros se ejecutan localmente en tu navegador. Tu edad, peso, altura y datos corporales nunca salen de tu dispositivo, lo que garantiza el 100 % de privacidad cada vez que usas nuestra calculadora de macros online.
• Calculadora de macros sin instalación: usa nuestra calculadora de macros directamente en cualquier navegador, sin descargas, plugins ni software. Calcula tus objetivos de macronutrientes desde cualquier dispositivo, totalmente gratis.
• Cinco objetivos y cuatro presets de macros: nuestra calculadora de macros admite cinco objetivos (de definición agresiva a volumen agresivo) y cuatro presets de reparto (equilibrado, alto en proteínas, bajo en carbohidratos y alto en carbohidratos), además de un reparto totalmente personalizado donde introduces tus propios porcentajes.

• Pérdida de grasa y definición: usa nuestra calculadora de macros con el objetivo "Definición moderada" o "Definición agresiva" para obtener objetivos diarios precisos de proteínas, carbohidratos y grasas para un déficit calórico. El preset alto en proteínas ayuda a preservar la masa muscular durante la definición.
• Ganancia muscular y volumen: culturistas y deportistas usan nuestra calculadora de macros con el objetivo "Volumen magro" o "Volumen agresivo" para calcular los macros exactos necesarios para el crecimiento muscular. El preset alto en proteínas asegura suficiente proteína para la síntesis proteica muscular.
• Mantenimiento y recomposición corporal: usa nuestra calculadora de macros con el objetivo "Mantener peso" y un reparto alto en proteínas para apoyar la recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez con calorías de mantenimiento.
• Resistencia y rendimiento deportivo: los deportistas de resistencia usan nuestra calculadora de macros con el preset "Alto en carbohidratos" para maximizar las reservas de glucógeno para entrenar y competir. La calculadora muestra los gramos exactos de carbohidratos necesarios para entrenamientos de gran volumen.
• Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas: usa nuestra calculadora de macros con el preset "Bajo en carbohidratos" para calcular los macros de un enfoque bajo en carbohidratos o cetogénico. La opción de reparto personalizado te permite bajar los carbohidratos hasta un 5 % para protocolos cetogénicos estrictos.
• Planificación de comidas y seguimiento: los entrenadores nutricionales y planificadores de comidas usan nuestra calculadora de macros para fijar objetivos diarios a sus clientes. El desglose completo con gramos y calorías de cada macro facilita crear planes de comidas que alcancen los objetivos exactos.

Una calculadora de macros calcula tus objetivos diarios de macronutrientes: los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que deberías comer cada día para apoyar tu objetivo concreto. El cálculo parte de tu TDEE (gasto energético diario total), que es tu BMR multiplicado por un factor de actividad. Después se aplica un ajuste calórico según el objetivo (por ejemplo, −500 kcal para una definición moderada) y las calorías objetivo resultantes se dividen en macros usando el reparto porcentual que elijas. Nuestra calculadora de macros usa la ecuación Mifflin-St Jeor para el BMR, admite cinco objetivos y cuatro presets de macros, y muestra los resultados tanto en gramos como en calorías, todo ejecutándose localmente en tu navegador sin enviar datos a ningún servidor.

1. 1. Introduce tus datos y selecciona tu objetivo: introduce tu edad, sexo, peso y altura, y luego selecciona tu nivel de actividad y tu objetivo, desde definición agresiva (−1000 kcal) hasta volumen agresivo (+500 kcal). La calculadora de macros usa la ecuación Mifflin-St Jeor para calcular tu TDEE y aplica el ajuste por objetivo para obtener tus calorías objetivo.
2. 2. Elige un preset de reparto de macros: selecciona entre cuatro presets (Equilibrado 30/40/30, Alto en proteínas 40/35/25, Bajo en carbohidratos 35/15/50 o Alto en carbohidratos 25/55/20), o elige Personalizado para introducir tus propios porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas. Los porcentajes deben sumar 100 %.
3. 3. Consulta tus objetivos diarios de macros: haz clic en Calcular macros para ver tus objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos y en calorías, con una barra visual de macros, una referencia de proteína por kg y una tabla de desglose completa con cada paso del cálculo.

• Proteínas - 4 kcal/g: las proteínas son esenciales para la reparación muscular, la función inmunitaria y la saciedad. La ingesta recomendada para adultos activos es de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal. Ingestas más altas (hasta 2,5 g/kg) son beneficiosas durante un déficit calórico para preservar la masa muscular.
• Carbohidratos - 4 kcal/g: los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, sobre todo para el ejercicio de alta intensidad. Se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado. Un mayor consumo de carbohidratos favorece el rendimiento en entrenamiento de resistencia y fuerza.
• Grasas - 9 kcal/g: la grasa dietética es esencial para la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la integridad de las membranas celulares. La grasa aporta 9 kcal por gramo, más del doble que las proteínas o los carbohidratos, así que pequeños cambios en los gramos de grasa tienen un gran impacto calórico.
• Ajustes calóricos según el objetivo: un déficit de 500 kcal/día produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana (3.500 kcal ≈ 0,45 kg de grasa). Un superávit de 300-500 kcal/día favorece la ganancia de músculo magro. Los déficits agresivos (−1000 kcal) arriesgan pérdida de músculo si no hay suficiente proteína.

• BMR y TDEE: tu tasa metabólica basal y tu gasto energético diario total, calculados con la ecuación Mifflin-St Jeor.
• Calorías objetivo: tu TDEE ajustado según el objetivo seleccionado, desde definición agresiva hasta volumen agresivo.
• Objetivos de macros en gramos: proteínas, carbohidratos y grasas diarios en gramos, calculados a partir de tus calorías objetivo y el reparto elegido.
• Objetivos de macros en calorías: la contribución calórica de cada macro, para que puedas verificar que el reparto suma correctamente.
• Proteína por kg: tu objetivo de proteína expresado por kilogramo de peso corporal, comparado con el rango recomendado de 1,6-2,2 g/kg para adultos activos.