Calculadora de horarios de sueño
Planifica tus horas de dormir y de despertar en armonía con los ciclos de sueño de 90 minutos. Reduce la somnolencia matutina despertándote en sueño ligero, visualiza tus ciclos de sueño en un hipnograma de onda circadiana y sincroniza los horarios óptimos directamente con tu calendario personal.
Configure your sleep target, bedtime, or waking time to design an optimal, refreshing cycle schedule.
Características clave de la calculadora de horarios de sueño
- Hipnograma de onda circadiana: interactúa con una onda visual del sueño que representa la profundidad de tu ciclo de sueño a lo largo de la noche. Activa o desactiva las fases (ligero, profundo, REM) para inspeccionar los momentos de transición.
- Ajuste de la latencia de inicio del sueño: ajusta el tiempo que tardas en dormirte (latencia) de 0 a 60 minutos. Tu horario se desplaza automáticamente para alinearse con el inicio real del sueño.
- Integración con el calendario (ICS): descarga un archivo estándar iCalendar (ICS) para importar tu relajación previa a dormir, la duración del sueño y la alarma de despertar directamente en Google, Apple u Outlook.
- 100 % privado y en el cliente: todos los cálculos de fecha y hora se realizan en tu navegador con JavaScript puro. No se envía ningún dato a servidores externos, lo que garantiza una privacidad total.
Cuándo usar la calculadora de horarios de sueño
- Productividad profesional: optimiza tus horas de despertar para que coincidan con el final de tus ciclos de sueño. Despertarse en sueño ligero reduce la neblina mental matutina y mantiene el rendimiento cognitivo durante la jornada.
- Preparación de exámenes para estudiantes: estructura horarios de estudio y horas de acostarse antes de los exámenes. El sueño REM adecuado es esencial para consolidar la memoria y retener el material recién repasado.
- Mitigación del jet lag: planifica ajustes graduales del sueño cuando viajes entre husos horarios. Precalcula ventanas de sueño cambiantes para que tu reloj biológico circadiano se adapte sin problemas a tu destino.
- Sincronización del trabajo por turnos: crea horarios de sueño personalizados para trabajadores de turno de noche, turnos partidos o turnos rotativos. Asegúrate de que incluso los horarios no tradicionales se completen en ciclos enteros para mantener el bienestar general.
- Rutinas de sueño familiares: usa los preajustes para bebés, niños y adolescentes para calcular horas de acostarse adecuadas según el horario escolar, estableciendo hábitos de higiene del sueño saludables desde temprano.
- Seguimiento de la higiene del sueño: registra y analiza patrones de sueño para diagnosticar la fatiga diurna crónica. Exporta tus periodos de sueño programados para revisarlos junto con datos de wearables y rastreadores biométricos.
La ciencia detrás de la programación del sueño
- Cómo usar la calculadora de horarios de sueño: elige entre «Hora de despertar» (si necesitas levantarte a una hora concreta), «Hora de acostarte» (si piensas dormir a una hora concreta) o «Dormir ahora» (si estás listo para dormirte de inmediato).
- Configura el preajuste y la latencia del sueño: selecciona tu grupo de edad para aplicar automáticamente los rangos de descanso recomendados y ajusta el control de latencia del sueño para reflejar cuánto tardas normalmente en dormirte tras cerrar los ojos.
- Analiza tu hipnograma y exporta: revisa el gráfico interactivo de onda circadiana que muestra las asignaciones de sueño ligero, profundo y REM. Exporta la línea temporal directamente a Google Calendar o Apple Calendar con el generador de archivos ICS.
- Las cuatro fases del sueño humano: la transición de la vigilia al sueño. Las ondas cerebrales empiezan a ralentizarse pasando de ondas beta/alfa activas a ondas theta. La actividad muscular disminuye y es fácil despertarse.
Preguntas frecuentes
Una calculadora de horarios de sueño es una utilidad educativa que te ayuda a programar el sueño en múltiplos de ciclos de 90 minutos (la duración media de un ciclo de sueño humano) para que despiertes durante el sueño ligero y evites la somnolencia matutina.
La inercia del sueño se produce cuando despiertas durante el sueño profundo de ondas lentas. Al ajustar tu alarma al final de un ciclo de sueño, despiertas de forma natural durante el sueño ligero o REM y te sientes renovado.
La latencia del sueño es el tiempo que tardas en dormirte. Si te acuestas a las 23:00, te dormirás alrededor de las 23:15. Tenerlo en cuenta mantiene los ciclos alineados para que tu alarma matutina sea precisa.
Sí. La calculadora incluye una barra de exportación gratuita para descargar tu horario personalizado de acostarte, inicio del sueño y alarma de despertar en archivos estándar iCalendar (ICS), CSV y JSON.
Sí. Todos los cálculos, el trazado de curvas y la generación del calendario se realizan localmente en tu navegador. No se transmite ningún dato a ningún servidor.