Calculadora de ingesta de proteínas
Calcule su requerimiento diario de proteínas en función de su peso corporal, nivel de actividad y objetivo de acondicionamiento físico. La calculadora de ingesta de proteínas cubre el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, la resistencia, la recomposición corporal y el mantenimiento, con multiplicadores de g/kg basados en evidencia del ISSN. Obtenga su rango de proteínas, su objetivo óptimo, su distribución por comida y una referencia de alimentos ricos en proteínas. Gratis, privado y no es necesario registrarse.
Enter your body weight, activity level, and fitness goal to instantly calculate your daily protein target range, optimal intake, and per-meal distribution. All calculations run locally in your browser - no data is sent to any server.
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Seniors need ~15% more protein to prevent muscle loss
Daily Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier (g/kg)
Multipliers are based on evidence from the International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand and peer-reviewed research. Seniors receive a 15% upward adjustment to account for anabolic resistance. These are general guidelines - consult a registered dietitian for personalized recommendations.
¿Por qué utilizar nuestra calculadora de ingesta de proteínas?
- Cálculo instantáneo de la ingesta de proteínas por objetivo: ingrese su peso corporal, nivel de actividad y objetivo de acondicionamiento físico para obtener su rango objetivo de proteínas diario, su ingesta óptima y su distribución por comida al instante. La calculadora de ingesta de proteínas cubre 5 objetivos y 5 niveles de actividad con multiplicadores basados en evidencia.
- Calculadora segura de ingesta de proteínas en línea: la calculadora de ingesta de proteínas se ejecuta completamente en su navegador. Su peso corporal y su información de salud nunca se envían a ningún servidor, ni se almacenan en una base de datos ni se rastrean de ninguna manera: es 100% privado en su dispositivo.
- Calculadora de ingesta de proteínas: sin instalación: utilice la calculadora de ingesta de proteínas directamente en cualquier navegador moderno sin necesidad de descargas, aplicaciones ni complementos. Admite kg y libras, grupos de edad de adultos/personas mayores/adolescentes y muestra una tabla de referencia de alimentos ricos en proteínas con las porciones necesarias para alcanzar su objetivo.
- 100% gratis con la guía de distribución de comidas: la calculadora de ingesta de proteínas es completamente gratuita, sin registro, sin límites de uso y sin anuncios. Obtenga una tabla de distribución de comidas para 3, 4 y 5 comidas por día, un cuadro comparativo y una referencia de alimentos ricos en proteínas, gratis para siempre.
Casos de uso comunes para la calculadora de ingesta de proteínas
- Desarrollo muscular (volumen magro): utilice la calculadora de ingesta de proteínas para encontrar su objetivo proteico óptimo para ganar músculo. Seleccione "Desarrollar músculo" como objetivo y su frecuencia de entrenamiento como nivel de actividad para obtener el rango basado en evidencia de 1,6-2,4 g/kg recomendado por el ISSN para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
- Pérdida de grasa manteniendo el músculo: durante un déficit de calorías, una mayor ingesta de proteínas previene la pérdida de masa muscular. Utilice la calculadora de ingesta de proteínas con el objetivo "Perder grasa" para obtener el rango de 1,6 a 2,2 g/kg que, según las investigaciones, preserva la masa magra, aumenta la saciedad y aumenta el efecto térmico de los alimentos.
- Atletas de resistencia y cardio: corredores, ciclistas y atletas de resistencia utilizan la calculadora de ingesta de proteínas para encontrar sus necesidades de proteínas para la reparación muscular y la reposición de glucógeno. Seleccione "Resistencia" como objetivo para obtener el rango de 1,4-1,8 g/kg apropiado para el entrenamiento aeróbico.
- Recomposición corporal: utilice la calculadora de ingesta de proteínas con el objetivo "Recomposición corporal" para obtener el rango de proteínas más alto (2,0-2,8 g/kg) necesario para desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Este enfoque requiere la mayor cantidad de proteínas para respaldar los procesos anabólicos y de pérdida de grasa.
- Planificación nutricional para personas mayores: los adultos mayores experimentan resistencia anabólica: necesitan más proteínas por kg para lograr la misma síntesis de proteínas musculares que los adultos más jóvenes. Utilice la calculadora de ingesta de proteínas con el grupo de edad "Senior (65+)" para obtener un objetivo de proteína ajustado al alza del 15 % para prevenir la sarcopenia.
- Planificación y seguimiento de comidas: utilice la tabla de distribución de comidas de la calculadora de ingesta de proteínas para planificar cuánta proteína incluir en cada comida. La tabla de referencia de alimentos muestra cuántas porciones de pollo, huevos, yogur griego o proteína en polvo necesitas para alcanzar tu objetivo diario.
¿Qué es una calculadora de ingesta de proteínas?
Una calculadora de ingesta de proteínas es una herramienta nutricional que calcula su requerimiento diario de proteínas en función de su peso corporal, nivel de actividad, objetivo de condición física y grupo de edad. La proteína es el macronutriente más importante para el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y la recuperación, pero la cantidad óptima varía significativamente según sus objetivos. La calculadora de ingesta de proteínas utiliza multiplicadores basados en evidencia (gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) de la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) e investigaciones revisadas por pares para brindarle un rango objetivo de proteínas diario personalizado, un punto medio óptimo y una guía de distribución por comida.
Cómo funciona nuestra calculadora de ingesta de proteínas
- Ingrese su peso corporal y perfil: ingrese su peso corporal actual en kg o libras, seleccione su nivel de actividad (sedentario a atleta), elija su objetivo de acondicionamiento físico (mantener, desarrollar músculo, perder grasa, resistencia o recomposición) y seleccione su grupo de edad. La calculadora de ingesta de proteínas ajusta el multiplicador para personas mayores (+15%) y adolescentes (+10%) para tener en cuenta las diferentes necesidades de proteínas.
- Cálculo instantáneo basado en navegador: haga clic en "Calcular proteína" y la calculadora de ingesta de proteínas aplicará el multiplicador de g/kg basado en evidencia para su objetivo y nivel de actividad completamente en su navegador. No se envían datos a ningún servidor: su información de salud permanece completamente privada en su dispositivo.
- Revise sus objetivos y su guía alimentaria: la calculadora de ingesta de proteínas muestra su rango diario de proteínas, su objetivo óptimo, su distribución por comida para 3 a 5 comidas, un cuadro comparativo de referencia y una tabla de referencia de alimentos ricos en proteínas que muestra cuántas porciones de alimentos comunes necesita para alcanzar su objetivo.
Lo que muestra la calculadora de ingesta de proteínas
- Rango diario de proteínas: la ingesta diaria mínima y máxima de proteínas en gramos, calculada como peso corporal (kg) × el multiplicador de g/kg basado en evidencia para su objetivo y nivel de actividad.
- Objetivo diario óptimo: el punto medio de su rango: un único número práctico al que apuntar cada día. Lograr esto consistentemente es más importante que alcanzar el mínimo o máximo exacto.
- Distribución de comidas: cuánta proteína incluir en cada comida durante 3, 4 y 5 comidas al día. Las investigaciones muestran que distribuir proteínas en varias comidas de 20 a 40 g cada una maximiza la síntesis de proteínas musculares.
- Tabla de referencia de alimentos: alimentos comunes ricos en proteínas con su contenido de proteínas por porción y la cantidad de porciones necesarias para alcanzar su objetivo óptimo diario, lo que hace que la planificación de comidas sea concreta y viable.
Necesidades de proteínas por objetivo: resumen de evidencia
La dosis diaria recomendada de proteína es 0,8 g/kg, el mínimo para prevenir la deficiencia en adultos sedentarios. Para personas activas, los rangos basados en evidencia son: 1,2-1,6 g/kg para mantenimiento y condición física general; 1,6-2,4 g/kg para desarrollar músculo (el ISSN recomienda hasta 2,2 g/kg para la mayoría de las personas, con rendimientos decrecientes por encima de este valor); 1,6-2,2 g/kg para pérdida de grasa para preservar la masa magra; 1,4-1,8 g/kg para atletas de resistencia; y 2,0-2,8 g/kg para la recomposición corporal. Las personas mayores necesitan aproximadamente un 15% más de proteínas que los adultos más jóvenes debido a la resistencia anabólica (la sensibilidad reducida de la síntesis de proteínas musculares a las proteínas de la dieta). La calculadora de ingesta de proteínas aplica todos estos ajustes automáticamente en función de sus entradas.
Preguntas frecuentes
Una calculadora de ingesta de proteínas calcula su requerimiento diario de proteínas según el peso corporal, el nivel de actividad, el objetivo de condición física y el grupo de edad. Nuestra calculadora de ingesta de proteínas utiliza multiplicadores de g/kg basados en evidencia del stand de posición ISSN para brindarle un rango de proteínas diario personalizado, un objetivo óptimo y una distribución por comida, todo ejecutándose localmente en su navegador sin necesidad de registrarse.
Para el desarrollo muscular, el rango basado en la evidencia es de 1,6 a 2,4 g/kg de peso corporal por día. El ISSN recomienda entre 1,6 y 2,2 g/kg para la mayoría de las personas, con rendimientos decrecientes por encima de 2,2 g/kg. Utilice la calculadora de ingesta de proteínas con el objetivo "Desarrollar músculo" para obtener su objetivo personalizado.
Durante un déficit calórico, una mayor ingesta de proteínas (1,6-2,2 g/kg) es fundamental para preservar la masa muscular magra. Un mayor contenido de proteínas también aumenta la saciedad y el efecto térmico de los alimentos. Utilice la calculadora de ingesta de proteínas con el objetivo "Perder grasa" para obtener el rango adecuado para su nivel de actividad.
Sí, repartir proteínas en 3 a 5 comidas de 20 a 40 g cada una maximiza la síntesis de proteínas musculares en comparación con consumir el mismo total en 1 a 2 comidas grandes. La tabla de distribución de comidas de la calculadora de ingesta de proteínas muestra cuánta proteína incluir en cada comida.
Los adultos mayores (mayores de 65 años) experimentan resistencia anabólica: una sensibilidad reducida de la síntesis de proteínas musculares a las proteínas de la dieta. Las personas mayores necesitan aproximadamente un 15% más de proteína por kg que los adultos más jóvenes. La calculadora de ingesta de proteínas aplica automáticamente este ajuste para el grupo de edad "Senior (65+)".
Absolutamente. La calculadora de ingesta de proteínas se ejecuta completamente en su navegador. Su peso corporal y su información de salud nunca se envían a ningún servidor, ni se almacenan en una base de datos ni se rastrean de ninguna manera. Todo permanece completamente privado en su dispositivo.
Sí, la calculadora de ingesta de proteínas es 100 % gratuita, sin registro, sin cuenta y sin límites de uso. Calcula los objetivos de proteínas para cualquier peso, objetivo y nivel de actividad tantas veces como necesites, completamente gratis para siempre.
Para adultos sanos con función renal normal, la ingesta de proteínas de hasta 2,5-3,0 g/kg generalmente se considera segura. La calculadora de ingesta de proteínas muestra el límite superior seguro en el gráfico de referencia. Consulte a un profesional de la salud si tiene enfermedad renal u otras condiciones de salud.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen la pechuga de pollo (31 g/100 g), el atún (25 g/100 g), el requesón (11 g/100 g), el yogur griego (10 g/100 g) y los huevos (6 g cada uno). La calculadora de ingesta de proteínas incluye una tabla de referencia de alimentos que muestra cuántas porciones de alimentos comunes necesita para alcanzar su objetivo diario.