Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

• Cálculo instantáneo de zonas de frecuencia cardíaca: introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular al instante tu frecuencia cardíaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento de Karvonen en ppm. La calculadora procesa todo en tu navegador sin tiempo de carga.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca online segura: la calculadora se ejecuta íntegramente en tu navegador. Tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo y tus datos de salud nunca se envían a ningún servidor: sin recogida de datos, sin rastreo y con total privacidad.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca sin instalación: usa la calculadora directamente en cualquier navegador moderno, sin descargas, apps ni complementos. Funciona en cualquier dispositivo —móvil, tableta u ordenador— para consultar tus zonas de entrenamiento sobre la marcha.
• 100 % gratis con tres fórmulas de FC máx.: la calculadora es totalmente gratuita, sin registro, sin límites de uso y sin anuncios. Elige entre las fórmulas de FC máx. de Tanaka (2001), Fox (1971) o Gulati (2010), cada una destacada con su contexto clínico: gratis para siempre.

• Optimización del entrenamiento de resistencia: usa la calculadora para asegurarte de que tus carreras largas y sesiones de ciclismo se mantengan en zona 2 (base aeróbica) para maximizar la quema de grasa y la adaptación cardiovascular. Entrenar en la zona correcta evita el sobreentrenamiento y construye resistencia sostenible.
• HIIT y entrenamiento por intervalos: calcula tus rangos de ppm de las zonas 4 y 5 con la calculadora para diseñar sesiones eficaces de entrenamiento interválico de alta intensidad. Conocer tu zona umbral exacta garantiza que empujes lo suficiente para mejorar la velocidad sin superar límites seguros.
• Pérdida de peso y quema de grasa: la calculadora identifica tu rango de quema de grasa de la zona 2, la intensidad en la que el cuerpo usa principalmente grasa como combustible. Mantenerte en esta zona durante el cardio continuo maximiza las calorías quemadas de las reservas de grasa.
• Rehabilitación cardíaca: los profesionales sanitarios usan la calculadora para fijar límites seguros de intensidad de ejercicio en pacientes de rehabilitación cardíaca. La fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo, lo que la hace más precisa que los métodos simples de porcentaje de la FC máx.
• Planificación del ritmo de carrera: corredores y ciclistas usan la calculadora para planificar la estrategia de ritmo en carrera. Conocer tus rangos de ppm de las zonas 3 y 4 te ayuda a mantener un esfuerzo sostenible durante toda la carrera sin reventar al principio.
• Seguimiento del nivel de forma física: sigue tus mejoras recalculando tus zonas de frecuencia cardíaca a medida que baja tu frecuencia cardíaca en reposo. Una FC en reposo más baja desplaza todas las zonas y refleja una mejor forma cardiovascular: la calculadora lo hace visible al instante.

Las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto (ppm) que corresponden a distintas intensidades de ejercicio y adaptaciones fisiológicas. Entrenar en zonas concretas activa diferentes sistemas energéticos: las zonas 1 y 2 desarrollan la base aeróbica y el metabolismo de las grasas, la zona 3 mejora la capacidad aeróbica, la zona 4 eleva el umbral de lactato y la zona 5 desarrolla la velocidad y la potencia máximas. Nuestra calculadora usa la fórmula de Karvonen —que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo— para calcular rangos de ppm personalizados en las cinco zonas, dándote objetivos más precisos que los métodos simples de porcentaje de la FC máx. Todos los cálculos se ejecutan al instante en tu navegador y sin registro.

1. Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo: indica tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo (medida a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama para máxima precisión). Selecciona la fórmula de FC máx. que prefieras: se recomienda Tanaka para la mayoría de adultos.
2. Cálculo instantáneo en el navegador: haz clic en «Calcular zonas de frecuencia cardíaca» y la calculadora obtiene tu frecuencia cardíaca máxima, tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC = FC máx. − FC en reposo) y las cinco zonas de Karvonen íntegramente en tu navegador. No se envía ningún dato a ningún servidor: tu información de salud se mantiene totalmente privada.
3. Revisa tus cinco zonas de entrenamiento: la calculadora muestra cada zona con su rango de ppm, el porcentaje de la RFC, una descripción y el beneficio del entrenamiento. Una barra de zonas con colores muestra las cinco zonas en una única escala desde la FC en reposo hasta la FC máx.

• Zona 1 (50-60 % de la RFC) - Recuperación: esfuerzo muy ligero para calentar, enfriar y recuperación activa. Construye base aeróbica sin estrés. Sostenible durante horas.
• Zona 2 (60-70 % de la RFC) - Base aeróbica: ritmo conversacional. La principal zona de quema de grasa y la base del entrenamiento de resistencia. La mayoría de las sesiones largas deberían ir en zona 2.
• Zona 3 (70-80 % de la RFC) - Aeróbica: esfuerzo moderado en el que puedes hablar con frases cortas. Mejora la capacidad aeróbica y el umbral de lactato. La zona de entrenamiento central para la mayoría de atletas recreativos.
• Zona 4 (80-90 % de la RFC) - Umbral: esfuerzo duro en el que hablar es difícil. Eleva el umbral de lactato y mejora el rendimiento en carrera. Se usa para rodajes de tempo e intervalos de umbral.
• Zona 5 (90-100 % de la RFC) - Máxima: esfuerzo a tope sostenible solo durante segundos o unos pocos minutos. Desarrolla la velocidad y la potencia máximas. Se usa para intervalos cortos de sprint.

• Fórmula de Tanaka (2001): 208 − (0,7 × edad). La fórmula más precisa para la mayoría de adultos, derivada de un metaanálisis de 351 estudios. Recomendada para uso general.
• Fórmula de Fox (1971): 220 − edad. La fórmula clásica y más conocida. Sencilla pero menos precisa: tiende a sobreestimar la FC máx. en personas jóvenes y a subestimarla en personas mayores.
• Fórmula de Gulati (2010): 206 − (0,88 × edad). Desarrollada específicamente para mujeres con datos del St. James Women Take Heart Project. Más precisa que Fox para atletas femeninas.