TDEE-Rechner

• Sofortige TDEE-Berechnung: Erhalten Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch sofort mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung - der am besten validierten Grundumsatzformel für die meisten Erwachsenen. Der TDEE-Rechner zeigt Ihre Erhaltungskalorien, zielbasierte Werte und Makro-Aufteilung mit einem Klick.
• Sicherer TDEE-Rechner Online: Der TDEE-Rechner läuft vollständig in Ihrem Browser. Ihr Alter, Gewicht, Ihre Größe und Gesundheitsdaten verlassen Ihr Gerät nie - kein Server, kein Konto, kein Tracking. Ihre persönlichen Informationen bleiben vollständig privat.
• TDEE-Rechner - Keine Installation: Nutzen Sie den TDEE-Rechner direkt in jedem modernen Browser, ohne Downloads, Apps oder Plugins. Unterstützt sowohl metrische (kg/cm) als auch imperiale Einheiten (lbs/ft/in) - wechseln Sie sofort zwischen ihnen.
• 100 % Kostenlos mit Vollen Ergebnissen: Der TDEE-Rechner ist völlig kostenlos, ohne Anmeldung, ohne Nutzungslimits und ohne Werbung. Jede Berechnung enthält Grundumsatz, TDEE, fünf zielbasierte Kalorienwerte, BMI mit Kategorie und eine Makro-Aufteilung - alles in einem Ergebnis.

• Ein Kaloriendefizit zum Abnehmen Festlegen: Nutzen Sie den TDEE-Rechner, um Ihre Erhaltungskalorien zu finden, und ziehen Sie dann 500 Kalorien pro Tag ab, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen. Die zielbasierte Kalorientabelle zeigt Ihnen den genauen Zielwert für jede Abnahmerate.
• Masseaufbau und Muskelaufbau: Bodybuilder und Sportler nutzen den TDEE-Rechner, um einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu berechnen. Der Rechner zeigt Zielwerte sowohl für einen sauberen Aufbau (+500 cal) als auch für einen schnelleren Aufbau (+1000 cal) sowie die Makro-Aufteilung.
• Erhaltungskalorien Verfolgen: Nutzen Sie den TDEE-Rechner, um Ihre Erhaltungskalorien zu finden - die Anzahl an Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies ist die Grundlage jedes Ernährungsplans, egal ob Sie abnehmen, aufbauen oder halten.
• Anpassung bei Geändertem Aktivitätsniveau: Wenn sich Ihre Trainingsroutine ändert - neues Trainingsprogramm, Jobwechsel oder Genesung nach einer Verletzung - berechnen Sie Ihren TDEE neu, um Ihre Kalorienziele zu aktualisieren. Die sechs Aktivitätsstufen decken alles von Büroarbeit bis zu Profisportlern ab.
• Makro-Planung: Nutzen Sie die Makro-Aufteilung des TDEE-Rechners, um Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele für Ihre Ernährung festzulegen. Das vorgeschlagene 30/40/30-Verhältnis ist ein ausgewogener Ausgangspunkt, den Sie an Ihren spezifischen Ernährungsansatz anpassen können.
• BMI Neben den Kalorien Prüfen: Der TDEE-Rechner enthält neben Ihren Kalorienergebnissen eine BMI-Berechnung, sodass Sie sowohl Ihren Energiebedarf als auch Ihre Gewichtsklassifikation an einem Ort sehen. Das liefert nützlichen Kontext beim Festlegen von Ab- oder Zunahmezielen.

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (gesamter täglicher Energieverbrauch) - die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich aller körperlichen Aktivität. Der TDEE wird berechnet, indem zunächst Ihr Grundumsatz (BMR) geschätzt wird - die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe für grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf benötigt - und dieser dann mit einem Aktivitätsmultiplikator multipliziert wird, der Ihre tägliche Bewegung und Ihren Sport berücksichtigt. Unser TDEE-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als die genaueste Grundumsatzformel für die meisten Erwachsenen gilt und von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen wird. Wenn Sie Ihren TDEE kennen, haben Sie den genauen Kalorienzielwert, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und können daraus Defizite oder Überschüsse für Abnahme oder Muskelaufbau berechnen.

1. Geben Sie Ihre Daten Ein: Wählen Sie Ihr Einheitensystem (metrisch oder imperial), Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe. Wechseln Sie mit dem Einheitenumschalter sofort zwischen kg/cm und lbs/ft/in. Alle Eingaben werden validiert, um genaue Ergebnisse zu gewährleisten.
2. Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau: Wählen Sie das Aktivitätsniveau, das Ihre typische Woche am besten beschreibt - von sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung) bis extra aktiv (körperliche Arbeit plus tägliches Training). Der TDEE-Rechner wendet den entsprechenden Harris-Benedict-Aktivitätsmultiplikator auf Ihren Grundumsatz an.
3. Lesen Sie Ihre Ergebnisse: Der TDEE-Rechner zeigt sofort Ihren Grundumsatz, Ihren TDEE (Erhaltungskalorien), fünf zielbasierte Kalorienwerte, den BMI mit Kategorie und eine vorgeschlagene Makro-Aufteilung. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser - Ihre Daten verlassen Ihr Gerät nie.

• Grundumsatz (BMR): Die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Dies sind die Mindestkalorien, die zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen nötig sind.
• TDEE (Erhaltungskalorien): Ihr Grundumsatz multipliziert mit dem Multiplikator Ihres Aktivitätsniveaus. Dies ist die Anzahl an Kalorien, die Sie täglich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
• Zielbasierte Kalorienwerte: Fünf Kalorienziele auf Basis Ihres TDEE - schnell abnehmen (−1000 cal), abnehmen (−500 cal), halten, zunehmen (+500 cal) und schnell zunehmen (+1000 cal). Jedes Ziel entspricht einer Gewichtsveränderung von etwa 0,5-1 kg pro Woche.
• Makro-Aufteilung: Eine vorgeschlagene Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Aufteilung bei Erhaltungskalorien im Verhältnis 30/40/30 - ein ausgewogener Ausgangspunkt für die meisten Ernährungsziele. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm; Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.

TDEE-Rechner liefern Schätzungen, keine exakten Messungen. Individuelle Stoffwechselraten variieren aufgrund von Genetik, Hormonen, Muskelmasse und anderen Faktoren, die keine Formel vollständig berücksichtigen kann. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist für die meisten Menschen auf ±10 % genau, aber es gibt Ausreißer. Aktivitätsmultiplikatoren sind ebenfalls Näherungen - die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätsniveau, was zu einer Überschätzung des TDEE führt. Verwenden Sie für beste Ergebnisse das Ergebnis Ihres TDEE-Rechners als Ausgangspunkt, beobachten Sie Ihr tatsächliches Gewicht 2-3 Wochen lang und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr anhand realer Ergebnisse an. Konsultieren Sie vor wesentlichen Änderungen Ihrer Ernährung stets eine zugelassene Ernährungsfachkraft oder medizinische Fachperson, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben.