1RM-Rechner

• Sofortige 1RM-Berechnung: Berechnen Sie Ihr geschatztes Ein-Wiederholungs-Maximum sofort in Ihrem Browser, ohne Wartezeit. Unser 1RM-Rechner fuhrt sechs validierte Formeln gleichzeitig aus - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew und O'Conner - und zeigt den Durchschnitt in Millisekunden.
• Sicherer 1RM-Rechner online: Alle 1RM-Berechnungen erfolgen lokal in Ihrem Browser - Ihre Trainingsdaten verlassen nie Ihr Gerat. Nutzen Sie unseren 1RM-Rechner online mit vollstandiger Privatsphare und ohne Datenerfassung, jedes Mal.
• 1RM-Rechner - ohne Installation: Nutzen Sie unseren 1RM-Rechner direkt in jedem Browser, ohne Downloads, Plug-ins oder App-Installationen. Berechnen Sie Ihr 1RM von jedem Gerat, uberall - Desktop, Tablet oder Mobilgerat - sofort.
• Sechs Formeln + vollstandige Trainingslasttabelle: Unser 1RM-Rechner vergleicht sechs peer-reviewte Formeln nebeneinander und erzeugt eine vollstandige prozentbasierte Trainingstabelle von 60 % bis 100 % Ihres 1RM - mit Zielwiederholungen und Trainingszonen fur Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauerprogrammierung.

• Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen: Coaches und Athleten nutzen den 1RM-Rechner, um Trainingslasten fur Powerlifting, Gewichtheben und Kraftprogramme festzulegen. Wer sein 1RM kennt, kann prazise Prozentsatze fur jeden Trainingsblock vorgeben - 85 % fur Kraft, 75 % fur Hypertrophie, 65 % fur Ausdauer.
• Sichere 1RM-Tests ohne Maximalversuch: Ein echter 1RM-Versuch birgt Verletzungsrisiken, besonders fur Anfanger. Nutzen Sie unseren 1RM-Rechner, um Ihr Maximum aus einem submaximalen Satz zu schatzen - heben Sie 80 % fur 8 Wiederholungen und erhalten Sie eine genaue Schatzung ohne das Risiko eines echten Maximalversuchs.
• Fortschrittsverfolgung uber die Zeit: Verfolgen Sie Kraftzuwachse, indem Sie Ihr geschatztes 1RM in regelmaßigen Abstanden berechnen. Der Vergleich von 1RM-Schatzungen uber Wochen und Monate gibt ein klares Bild des Kraftfortschritts, auch wenn Sie nie einen echten Maximalversuch machen.
• Auswahl der Versuche im Wettkampf: Powerlifter und Gewichtheber nutzen den 1RM-Rechner, um Eroffnungs-, zweite und dritte Versuche im Wettkampf zu planen. Die Kenntnis Ihres geschatzten 1RM hilft, konservative Eroffnungen und aggressive dritte Versuche zu wahlen, um Ihr Gesamtergebnis zu maximieren.
• Kurs- und Gruppenfitnessprogrammierung: Personal Trainer und CrossFit-Coaches nutzen den 1RM-Rechner, um skalierte Gewichte fur Gruppenkurse festzulegen. Lasten als Prozentsatz des 1RM vorzugeben stellt sicher, dass jeder Athlet mit der passenden Intensitat arbeitet, unabhangig von seinem Kraftniveau.
• Rehabilitation und Ruckkehr zum Sport: Physiotherapeuten nutzen den 1RM-Rechner, um wahrend der Rehabilitation sichere Belastungsparameter festzulegen. Die Schatzung des 1RM aus leichten submaximalen Satzen ermoglicht progressive Uberlastung, ohne genesende Athleten vorzeitig schweren Lasten auszusetzen.

Ein 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) ist das maximale Gewicht, das Sie fur eine einzelne Wiederholung mit korrekter Form bei einer bestimmten Ubung heben konnen. Es ist das Maß der absoluten Kraft im Powerlifting, Gewichtheben und Krafttraining. Unser 1RM-Rechner schatzt Ihr 1RM aus einem submaximalen Satz - dem gehobenen Gewicht und der Anzahl absolvierter Wiederholungen - mithilfe von sechs validierten mathematischen Formeln. Der Durchschnitt aller sechs Formeln liefert die zuverlassigste Schatzung, wahrend die einzelnen Formelergebnisse die Spanne der moglichen Werte zeigen.

1. 1. Hebungsdaten eingeben: Geben Sie das gehobene Gewicht, die Anzahl der absolvierten Wiederholungen und Ihre bevorzugte Einheit (kg oder Pfund) ein. Fur beste Genauigkeit nutzen Sie einen Satz mit 2-6 Wiederholungen bei nahezu maximaler Anstrengung. Die gesamte Verarbeitung erfolgt lokal in Ihrem Browser - Ihre Trainingsdaten verlassen nie Ihr Gerat.
2. 2. Sechs Formeln sofort berechnet: Klicken Sie auf 1RM berechnen, um alle sechs Formeln gleichzeitig auszufuhren - Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew und O'Conner. Der Rechner zeigt das Ergebnis jeder Formel, hebt die hochste und niedrigste Schatzung hervor und zeigt den Durchschnitt.
3. 3. Trainingslasttabelle nutzen: Die Prozenttabelle zeigt das Gewicht, das bei 60-100 % Ihres geschatzten 1RM zu verwenden ist, mit Ziel-Wiederholungsbereichen und Trainingszonen - bereit zur direkten Ubernahme in Ihr Programm.

• Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Die am weitesten verbreitete Formel in Kraft und Konditionierung. Uberschatzt leicht bei hohen Wiederholungszahlen, ist aber fur 2-10 Wiederholungen zuverlassig.
• Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.). Gilt als die genaueste fur Satze mit 2-10 Wiederholungen. Wird oberhalb von 10 Wiederholungen unzuverlassig, da sich der Nenner null nahert.
• Lander (1985): 1RM = (100 × Gewicht) / (101,3 − 2,67 × Wdh.). Ein konservatives lineares Modell, das tendenziell etwas niedrigere Schatzungen als Epley liefert.
• Lombardi (1989): 1RM = Gewicht × Wdh.^0,1. Eine potenzbasierte Formel, die uber einen weiten Wiederholungsbereich moderate Schatzungen liefert.

Die prozentbasierte Trainingstabelle, die unser 1RM-Rechner erzeugt, entspricht direkt den Standardzonen der Kraftprogrammierung. 90-100 % des 1RM (1-3 Wiederholungen) entwickelt die Maximalkraft. 75-85 % des 1RM (5-10 Wiederholungen) ist der Hauptbereich fur Hypertrophie und Kraft-Hypertrophie in den meisten Fortgeschrittenenprogrammen. 65-75 % des 1RM (10-15 Wiederholungen) zielt auf Hypertrophie und Muskelausdauer. Unter 65 % (15+ Wiederholungen) entwickelt Muskelausdauer und wird fur Aufwarmen, Deload-Wochen und Technikarbeit genutzt. Nutzen Sie Ihr geschatztes 1RM immer als Richtwert - die tatsachlichen Trainingslasten sollten je nach Tagesform, Mudigkeit und Technikqualitat angepasst werden.