Makro-Rechner

• Sofortige Makro-Berechnungen: Berechne deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele sofort in deinem Browser. Unser Makro-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung deines TDEE, wendet deine Zielanpassung an und teilt das Ergebnis in Millisekunden in Makros auf.
• Sicherer Online-Makro-Rechner: Alle Makro-Berechnungen laufen lokal in deinem Browser. Dein Alter, Gewicht, Größe und deine Körperdaten verlassen niemals dein Gerät, was jedes Mal 100 % Privatsphäre garantiert, wenn du unseren Online-Makro-Rechner nutzt.
• Makro-Rechner - keine Installation: Nutze unseren Makro-Rechner direkt in jedem Browser ohne Downloads, Plugins oder Software. Berechne deine Makronährstoffziele von jedem Gerät aus, völlig kostenlos.
• Fünf Ziele & vier Makro-Presets: Unser Makro-Rechner unterstützt fünf Ziele (aggressives Abnehmen bis aggressiver Aufbau) und vier Makro-Verteilungs-Presets - ausgewogen, proteinreich, kohlenhydratarm und kohlenhydratreich - plus eine vollständig eigene Verteilung mit deinen eigenen Prozentsätzen.

• Fettverlust & Abnehmen: Nutze unseren Makro-Rechner mit dem Ziel „Moderates Abnehmen“ oder „Aggressives Abnehmen“, um präzise tägliche Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele für ein Kaloriendefizit zu erhalten. Das proteinreiche Preset hilft, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
• Muskelaufbau & Massephase: Bodybuilder und Sportler nutzen unseren Makro-Rechner mit dem Ziel „Leichter Aufbau“ oder „Aggressiver Aufbau“, um die exakten Makros für Muskelwachstum zu berechnen. Das proteinreiche Preset sichert ausreichend Protein für die Muskelproteinsynthese.
• Erhaltung & Körperrekomposition: Nutze unseren Makro-Rechner mit dem Ziel „Gewicht halten“ und einer proteinreichen Verteilung, um die Körperrekomposition zu unterstützen - gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen bei Erhaltungskalorien.
• Ausdauer & sportliche Leistung: Ausdauersportler nutzen unseren Makro-Rechner mit dem Preset „Kohlenhydratreich“, um die Glykogenspeicher für Training und Wettkampf zu maximieren. Der Makro-Rechner zeigt die exakten Kohlenhydratgramme, die für umfangreiches Training nötig sind.
• Low-Carb- & ketogene Diäten: Nutze unseren Makro-Rechner mit dem Preset „Kohlenhydratarm“, um Makros für einen kohlenhydratarmen oder ketogenen Ansatz zu berechnen. Die eigene Verteilung erlaubt es, Kohlenhydrate für strenge Keto-Protokolle auf bis zu 5 % zu senken.
• Mahlzeitenplanung & Tracking: Ernährungscoaches und Mahlzeitenplaner nutzen unseren Makro-Rechner, um tägliche Ziele für ihre Klienten festzulegen. Die vollständige Aufschlüsselung mit Gramm und Kalorien für jedes Makro macht es einfach, Mahlzeitenpläne zu erstellen, die exakte Ziele treffen.

Ein Makro-Rechner berechnet deine täglichen Makronährstoffziele - die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die du täglich essen solltest, um dein konkretes Ziel zu unterstützen. Die Berechnung beginnt mit deinem TDEE (Gesamttagesenergieverbrauch), also deinem BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Danach wird eine zielbasierte Kalorienanpassung angewendet (z. B. −500 kcal für moderates Abnehmen) und die resultierenden Zielkalorien werden mithilfe deiner gewählten prozentualen Verteilung in Makros aufgeteilt. Unser Makro-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung für den BMR, unterstützt fünf Ziele und vier Makro-Presets und zeigt Ergebnisse sowohl in Gramm als auch in Kalorien - alles läuft lokal in deinem Browser, ohne dass Daten an einen Server gesendet werden.

1. 1. Gib deine Daten ein und wähle dein Ziel: Gib Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe ein und wähle dann dein Aktivitätsniveau und dein Ziel - von aggressivem Abnehmen (−1000 kcal) bis aggressivem Aufbau (+500 kcal). Der Makro-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um deinen TDEE zu berechnen, und wendet die Zielanpassung an, um deine Zielkalorien zu erhalten.
2. 2. Wähle ein Makro-Verteilungs-Preset: Wähle aus vier Presets - Ausgewogen (30/40/30), Proteinreich (40/35/25), Kohlenhydratarm (35/15/50) oder Kohlenhydratreich (25/55/20) - oder wähle Benutzerdefiniert, um deine eigenen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettprozentsätze einzugeben. Die Prozentsätze müssen 100 % ergeben.
3. 3. Sieh dir deine täglichen Makroziele an: Klicke auf Makros berechnen, um deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele sowohl in Gramm als auch in Kalorien zu sehen, mit einem visuellen Makro-Balken, einer Protein-pro-kg-Referenz und einer vollständigen Aufschlüsselungstabelle mit jedem Berechnungsschritt.

• Protein - 4 kcal/g: Protein ist wichtig für Muskelreparatur, Immunfunktion und Sättigung. Die empfohlene Zufuhr für aktive Erwachsene liegt bei 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Höhere Proteinzufuhren (bis zu 2,5 g/kg) sind bei einem Kaloriendefizit vorteilhaft, um die Muskelmasse zu erhalten.
• Kohlenhydrate - 4 kcal/g: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers, besonders bei hochintensivem Training. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr unterstützt die Leistung bei Ausdauer- und Krafttraining.
• Fett - 9 kcal/g: Nahrungsfett ist essenziell für die Hormonproduktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Integrität der Zellmembranen. Fett liefert 9 kcal pro Gramm - mehr als doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate - daher haben kleine Änderungen der Fettgramme eine große Kalorienwirkung.
• Kalorienanpassungen nach Ziel: Ein Defizit von 500 kcal/Tag erzeugt etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche (3.500 kcal ≈ 0,45 kg Fett). Ein Überschuss von 300-500 kcal/Tag unterstützt den Aufbau fettfreier Muskelmasse. Aggressive Defizite (−1000 kcal) riskieren Muskelverlust ohne ausreichend Protein.

• BMR & TDEE: Dein Grundumsatz und dein Gesamttagesenergieverbrauch, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung.
• Zielkalorien: Dein TDEE, angepasst an dein gewähltes Ziel - von aggressivem Abnehmen bis aggressivem Aufbau.
• Makroziele in Gramm: Tägliches Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm, berechnet aus deinen Zielkalorien und der gewählten Verteilung.
• Makroziele in Kalorien: Der Kalorienbeitrag jedes Makros, damit du prüfen kannst, ob die Verteilung korrekt aufgeht.
• Protein pro kg: Dein Proteinziel pro Kilogramm Körpergewicht, verglichen mit dem empfohlenen Bereich von 1,6-2,2 g/kg für aktive Erwachsene.